
Vitaminas e sais minerais: os micronutrientes
- 23 de abril de 2019
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Os micronutrientes são vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo.
As vitaminas são compostos orgânicos, produzidos pelas plantas ou animais. Com exceção da vitamina D, elas não são sintetizadas em nosso corpo e devem ser adquiridas por meio de dieta.
Os minerais são elementos inorgânicos presentes no solo, água e pedras. Eles podem ser absorvidos pelas plantas ou ingeridos por animais, desta forma chegando até a dieta humana.
As vitaminas e minerais participam do metabolismo e regulação de todos os sistemas do organismo. Sua deficiência pode levar a vários problemas de saúde como:
- anemia;
- doenças cardiovasculares;
- diabetes;
- câncer;
- osteoporose.
Em alguns países, é comum a suplementação constante de vários micronutrientes, usando produtos industrializados.
Na verdade, a melhor forma de garantir o consumo das quantidades necessárias destes elementos é por meio de dieta: consumir uma variedade de frutas e vegetais, cereais, grãos, proteína animal e fontes de gordura saudável como castanhas e azeite.
Vitaminas
Vitaminas |
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Vitamina A |
Vitamina B1 |
Vitamina B2 |
Vitamina B3 |
Vitamina B5 |
Vitamina B6 |
Vitamina B7 |
Vitamina B9 |
Vitamina B12 |
Vitamina C |
Vitamina D |
Vitamina E |
Vitamina K |
(*) Consulte a tabela completa de vitaminas para saber suas funções no organismo e principais fontes alimentares.
Vitamina A
A vitamina A é essencial para o funcionamento da retina, tecido responsável pela visão. Além disso, ela é importante para o crescimento dos ossos e para o sistema imunológico.
Ela pode ser ingerida na forma ativa (retinoide), presente em produtos animais como fígado, leite e ovos, ou na forma de carotenóides, que são convertidos pelo organismo.
Os carotenóides principais são alfacaroteno, betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina e beta criptoxantina. Eles são os pigmentos amarelo, laranja e vermelho que colorem as frutas e vegetais.
Vitamina B
As vitaminas do complexo B têm muitas funções importantes no metabolismo dos nutrientes, sistema imunológico, saúde da pele, formação das células sanguíneas e funcionamento do cérebro.
Vitamina C
A vitamina C participa da formação de colágeno, substância que dá suporte aos tendões, ligamentos, ossos e vasos sanguíneos. Tem potente efeito antioxidante.
Vitamina D
A vitamina D é formada principalmente pela ação da luz do sol. Vários fatores podem interferir na síntese e levar a uma deficiência desta vitamina:
- idade;
- cor da pele;
- área da pele exposta;
- horário e duração da exposição;
- uso de protetores solares.
A principal fonte alimentar são os peixes gordurosos e leite fortificado industrialmente. Considerada atualmente como um hormônio, a vitamina D participa de diversos processos metabólicos essenciais e sua deficiência tem sérias consequências para a saúde.
Minerais
Nosso organismo armazena uma boa quantidade de micronutrientes como sódio, cloreto, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre. Os outros estão presentes em quantidades menores, porém, são igualmente importantes.
Minerais |
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Sódio |
Cloreto |
Potássio |
Cálcio |
Fósforo |
Magnésio |
Enxofre |
Ferro |
Vitamina B12 |
Folato |
Crômio |
Cobre |
Iodo |
Manganês |
Molybdenum |
Selênio |
Zinco |
Flúor |
(*) Consulte a tabela completa de minerais para saber suas funções no organismo e principais fontes alimentares.
- Cálcio, fósforo e magnésio: importantes para ossos saudáveis;
- sódio, cloreto e potássio: mantém o equilíbrio elétrico das membranas celulares, essencial para que ocorra o transporte de nutrientes através delas;
- enxofre: estabiliza as estruturas protéicas incluindo as que formam a pele, o cabelo e as unhas;
- ferro: participa do transporte de oxigênio através do corpo;
- zinco: participa da coagulação do sangue, é essencial para os sentidos do olfato e paladar, e estimula o sistema imunológico;
- cobre: participa da composição de diversas enzimas que formam a hemoglobina, composto que carrega o oxigênio pelo corpo.
Os superalimentos
Alguns alimentos são considerados especiais, pois contém uma alta densidade de nutrientes. São eles:
- amêndoa, nozes, castanha do pará e castanha de caju;
- abacate;
- cevada, aveia, quinoa, arroz integral;
- feijão, lentilha, ervilha;
- pimentão;
- frutas vermelhas (amora, mirtilo, framboesa, morango);
- couve, repolho, couve flor, brócolis;
- mostarda, agrião, rúcula, rabanete, nabo;
- mamão, melão;
- frango, peru;
- ovos;
- carne de boi, porco, cordeiro;
- salmão, bacalhau, atum, camarão;
- cogumelos;
- sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergelim);
- iogurte, kefir.
A opção por uma alimentação saudável, rica em micronutrientes, é o primeiro passo em direção a saúde e a longevidade. Não é tão complicado assim… Conhecendo os alimentos, é possível fazer as escolhas certas e montar refeições equilibradas.
Aceite nosso convite à saúde!
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