Vitaminas e sais minerais: os micronutrientes

Os micronutrientes são vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo.

As vitaminas são compostos orgânicos, produzidos pelas plantas ou animais. Com exceção da vitamina D, elas não são sintetizadas em nosso corpo e devem ser adquiridas por meio de dieta.

Os minerais são elementos inorgânicos presentes no solo, água e pedras. Eles podem ser absorvidos pelas plantas ou ingeridos por animais, desta forma chegando até a dieta humana.

As vitaminas e minerais participam do metabolismo e regulação de todos os sistemas do organismo. Sua deficiência pode levar a vários problemas de saúde como:

• anemia;
• doenças cardiovasculares;
• diabetes;
• câncer;
• osteoporose.

Em alguns países, é comum a suplementação constante de vários micronutrientes, usando produtos industrializados.

Na verdade, a melhor forma de garantir o consumo das quantidades necessárias destes elementos é por meio de dieta: consumir uma variedade de frutas e vegetais, cereais, grãos, proteína animal e fontes de gordura saudável como castanhas e azeite.

Vitaminas

(*) Consulte a tabela completa de vitaminas para saber suas funções no organismo e principais fontes alimentares.

Vitamina A

A vitamina A é essencial para o funcionamento da retina, tecido responsável pela visão. Além disso, ela é importante para o crescimento dos ossos e para o sistema imunológico.

Ela pode ser ingerida na forma ativa (retinoide), presente em produtos animais como fígado, leite e ovos, ou na forma de carotenóides, que são convertidos pelo organismo.

Os carotenóides principais são alfacaroteno, betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina e beta criptoxantina. Eles são os pigmentos amarelo, laranja e vermelho que colorem as frutas e vegetais.

Vitamina B

As vitaminas do complexo B têm muitas funções importantes no metabolismo dos nutrientes, sistema imunológico, saúde da pele, formação das células sanguíneas e funcionamento do cérebro.

Vitamina C

A vitamina C participa da formação de colágeno, substância que dá suporte aos tendões, ligamentos, ossos e vasos sanguíneos. Tem potente efeito antioxidante.

Vitamina D

A vitamina D é formada principalmente pela ação da luz do sol. Vários fatores podem interferir na síntese e levar a uma deficiência desta vitamina:

• idade;
• cor da pele;
• área da pele exposta;
• horário e duração da exposição;
• uso de protetores solares.

A principal fonte alimentar são os peixes gordurosos e leite fortificado industrialmente. Considerada atualmente como um hormônio, a vitamina D participa de diversos processos metabólicos essenciais e sua deficiência tem sérias consequências para a saúde.

Minerais

Nosso organismo armazena uma boa quantidade de micronutrientes como sódio, cloreto, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre. Os outros estão presentes em quantidades menores, porém, são igualmente importantes.

(*) Consulte a tabela completa de minerais para saber suas funções no organismo e principais fontes alimentares.

• Cálcio, fósforo e magnésio: importantes para ossos saudáveis;
• sódio, cloreto e potássio: mantém o equilíbrio elétrico das membranas celulares, essencial para que ocorra o transporte de nutrientes através delas;
• enxofre: estabiliza as estruturas protéicas incluindo as que formam a pele, o cabelo e as unhas;
• ferro: participa do transporte de oxigênio através do corpo;
• zinco: participa da coagulação do sangue, é essencial para os sentidos do olfato e paladar, e estimula o sistema imunológico;
• cobre: participa da composição de diversas enzimas que formam a hemoglobina, composto que carrega o oxigênio pelo corpo.

Os superalimentos

Alguns alimentos são considerados especiais, pois contém uma alta densidade de nutrientes. São eles:

• amêndoa, nozes, castanha do pará e castanha de caju;
• abacate;
• cevada, aveia, quinoa, arroz integral;
• feijão, lentilha, ervilha;
• pimentão;
• frutas vermelhas (amora, mirtilo, framboesa, morango);
• couve, repolho, couve flor, brócolis;
• mostarda, agrião, rúcula, rabanete, nabo;
• mamão, melão;
• frango, peru;
• ovos;
• carne de boi, porco, cordeiro;
• salmão, bacalhau, atum, camarão;
• cogumelos;
• sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergelim);
• iogurte, kefir.

A opção por uma alimentação saudável, rica em micronutrientes, é o primeiro passo em direção a saúde e a longevidade. Não é tão complicado assim… Conhecendo os alimentos, é possível fazer as escolhas certas e montar refeições equilibradas.

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