Colheres de pau com vários tipos de açúcar

Dra. Adriana Bonfioli

A discussão sobre os melhores tipos de açúcar a serem consumidos é muito frequente. Açúcar branco? Mascavo? Demerara? Açúcar de coco? Existem muitas informações contraditórias disponíveis e esse é um assunto sujeito à influência de modismos.

Os perigos do açúcar

Pesquisas recentes mostram que o consumo excessivo de açúcar e de outros carboidratos, e não o de gorduras, como se pensava, é a causa do aumento da incidência de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Os carboidratos presentes naturalmente nos alimentos não são motivo de preocupação. Frutas, vegetais, grãos, leite e derivados contêm também muitos nutrientes saudáveis como fibras, vitaminas e minerais.

Por outro lado, é importante tomar muito cuidado com a adição de açúcares aos alimentos que consumimos. Refrigerantes, bebidas energéticas, sucos industrializados, comidas processadas, sobremesas, doces, iogurtes com sabor, cereais, pães, biscoitos, bolos, molhos de salada, molhos para massas, sopas prontas, ketchup e outros condimentos contém quantidades enormes de açúcares e adoçantes em sua composição.
Essas substâncias são adicionadas para melhorar o sabor e a durabilidade dos produtos. Devemos nos atentar aos rótulos destes e sempre procurar pelos tipos de açúcar que, muitas vezes, são listados com nomes “disfarçados” como:

  • néctar de agave;
  • cristais de cana;
  • xarope de milho;
  • frutose;
  • dextrose;
  • suco de cana evaporado;
  • HFCS;
  • maltose;
  • e outros.

Excesso

O consumo excessivo de açúcar está associado a vários problemas:

  • síndrome metabólica, caracterizada por pressão alta, elevação da glicose sanguínea, elevação dos níveis de colesterol e gordura abdominal;
  • obesidade;
  • doenças inflamatórias;
  • doenças cardiovasculares;
  • diabetes tipo II;
  • alteração da ação de hormônios da fome e da saciedade (grelina e leptina) causando apetite exacerbado, vontade de comer doces e problemas para dormir;
  • alteração da capacidade cognitiva, hiperatividade e déficit de atenção em crianças e adolescentes;
  • alteração do sistema imunológico;
  • alteração da flora intestinal, produzindo um aumento de bactérias nocivas e de fungos;
  • alguns estudos mostram a associação entre excesso de ingestão de açúcar e alguns tipos de câncer. Porém não existe comprovação científica em humanos.

Tipos de açúcar

Os açúcares mais utilizados em nosso meio são os extraídos da cana de açúcar, sejam eles o refinado, o cristal, o mascavo, o demerara etc. Além destes, temos opções naturais como mel, açúcar de coco, xarope de yacon, maple syrup, açúcares de álcool e stevia.

Os açúcares são avaliados de acordo com duas características principais:

Índice glicêmico (IG): classifica os carboidratos de acordo com seu efeito na elevação da glicose sanguínea. Quanto maior o IG, maior a elevação da glicose após a ingestão daquele alimento e, consequentemente, mais alto o pico de insulina, que resulta na entrada da glicose para dentro das células;

Composição química:

  • glicose: absorvida pelas células através da ação da insulina, representa a principal fonte de energia para as funções do organismo. Presente em carboidratos juntamente com frutose e galactose, monossacarídeo que constitui a lactose;
  • sacarose: abundante na cana de açúcar e na beterraba, quando chega ao intestino é quebrada em uma molécula de glicose e uma de frutose, que são absorvidas e caem na corrente sanguínea;
  • frutose: metabolizada no fígado em glicogênio, gorduras (ácidos graxos e triglicérides) e outras substâncias.

O glicogênio é a forma do organismo de armazenar energia, pois é convertido em glicose quando necessário. Quando a quantidade de glicogênio hepática é suficiente, a frutose então passa a ser utilizada para produzir gordura, que pode ser armazenada no próprio fígado ou cair na corrente sanguínea e se depositar no tecido adiposo.

No sangue, os triglicérides são transportados por lipoproteínas (VLDL e LDL) até os tecidos. O excesso destas lipoproteínas e de triglicérides na corrente sanguínea é um dos maiores fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Não se deve confundir o consumo de frutose como um adoçante adicionado aos alimentos, com a ingestão de frutas, por exemplo. Múltiplos estudos mostram que a frutose que está naturalmente presente nas frutas, junto com água e fibras, é benéfica para a saúde.

Índice de doçuraIGFrutoseGlicoseSacaroseOutrosVitaminas e minerais
Açúcar branco165001000nenhum
Açúcar mascavo16511971Potássio, cálcio e magnésio.
Mel1,1504535114Vitaminas A, B1, B6, B12, C, D, E, ácido fólico, cálcio, sódio, fósforo, magnésio, ferro, manganês, cobre.
Maplesyrup15514950Manganês, ferro e zinco.
Açúcar de coco1353-103-1070-80Potássio, cálcio, zinco, magnésio, ferro e vitamina B.
Xarope de yacon0,517320Potássio, cálcio e fósforo
Xilitol17-12Traços
Eritritol0,71Traços
Xarope de Agave1,511-1960 – 9010-400Traços de potássio, sódio, ferro, selênio
Xarope de milho0,39020-980
High Fructose corn syrup (HFCS)0,9-1,160-7042-9010-580

Açúcares derivados da cana-de-açúcar

Os tipos de açúcar extraídos da cana possuem muito poucos minerais e vitaminas. O açúcar mascavo e o demerara, menos processados, possuem potássio, cálcio e magnésio em pequenas quantidades. Porém não apresentam vantagens nutricionais significativas em relação ao açúcar branco.

Todos os açúcares derivados da cana são considerados calorias vazias e devem ser consumidos com moderação ou evitados em uma alimentação saudável.

Existem opções mais saudáveis?

Sim! Existem outros adoçantes naturais que podem ser utilizados para substituir o açúcar. Confira:

Mel

Produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores, contém glicose, frutose, aminoácidos, minerais, vitaminas e substâncias antioxidantes.

Pode ser utilizado como substituto do açúcar. Porém, tem aproximadamente a mesma quantidade de calorias. Ao escolher o mel, deve-se procurar um produto puro e que não foi submetido a aquecimento, para que sejam mantidas as suas propriedades químicas.

Estudos mostram que o consumo de 3 a 5 colheres de mel por dia tem diversos efeitos saudáveis como:

  • aumento do nível sanguíneo de antioxidantes;
  • redução da inflamação no corpo;
  • redução do colesterol LDL e dos triglicérides, e aumento do colesterol HDL;
  • presença de propriedades antibacterianas, antivirais e antitumorais.

Açúcar de coco

É extraído da seiva das flores da palma de coco. Por não ser refinado, mantém alguns nutrientes como vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio, porém não em quantidades significativas. Possui índice glicêmico mais baixo do que o açúcar branco reduzindo o pico de glicose no sangue.

Em sua composição está presente a inulina, uma fibra insolúvel que reduz a absorção da glicose no intestino e melhora a saúde da flora intestinal. Por outro lado, ele possui a mesma quantidade de carboidratos e de calorias que os açúcares derivados da cana e deve ser consumido com moderação.

Xarope de yacon

Produzido a partir da raiz da batata de mesmo nome, tem baixo IG e contribui para a saúde da flora intestinal. Porém, seu sabor, que lembra figos, não agrada a todas as pessoas. Pode causar diarréia e flatulência.

Seu custo é elevado e é mais utilizado medicinalmente do que como adoçante na culinária.

Açúcares de álcool

São opções populares pois possuem poucas calorias e baixo índice glicêmico. Ocorrem naturalmente em frutas e vegetais e fazem parte de um grupo de carboidratos cuja digestão e absorção são menores.

Por causa disso, podem causar sintomas gastrointestinais como diarréia e flatulência em algumas pessoas. Porém, estes efeitos indesejados tendem a desaparecer com um a dois meses de uso.

Dentre os açúcares de álcool, o xilitol e o eritritol são os mais frequentemente utilizados. O xilitol é bastante conhecido pelo seu efeito promotor da saúde bucal, e por prevenir as cáries por meio das seguintes ações:

  • aumentar a produção de saliva;
  • não poder ser utilizado pelas bactérias como alimento;
  • inibir ativamente o crescimento bacteriano e a formação de placas;
  • formar complexos químicos como o cálcio, auxiliando na remineralização.

Outra vantagem dos açúcares de álcool é seu efeito prebiótico: eles melhoram a saúde intestinal ao alterar a flora bacteriana, reduzindo o número de microorganismos indesejados e promovendo o crescimento de bactérias saudáveis.

Alguns estudos realizados em laboratório com suplementação de xilitol mostram também efeitos na produção de colágeno, melhorando a saúde da pele, e na mineralização, aumentando o volume e densidade ósseos. Estes ainda não foram comprovados em humanos.

Cuidado especial: nunca dê xilitol ao seu cão. Cachorros não são capazes de metabolizar o xilitol e apenas uma pequena quantidade ingerida pode ser fatal.

E quais são os tipos de açúcar mais nocivos para a saúde?

Xarope de Agave

Contém uma grande quantidade de frutose livre. Tem um índice glicêmico baixo pelo fato da ingestão de frutose não refletir imediatamente na glicemia.

Porém, a ingestão de frutose interfere com o metabolismo da insulina, com hormônios da fome e sua metabolização no fígado leva a depósitos de gordura (esteatose hepática), inflamação e à produção de várias substâncias tóxicas e radicais livres.

Xarope de milho

Trata-se de um líquido viscoso composto basicamente por glicose e utilizado na maioria dos alimentos industrializados. Uma variação do xarope de milho foi produzida utilizando uma enzima para transformar parte da glicose em frutose, obtendo um produto mais doce e mais solúvel chamado High Fructose corn syrup (HFCS). Existem variações deste produto contendo de 42 a 90% de frutose. Quanto maior a proporção de frutose, mais nocivo para o organismo.

Esses adoçantes são utilizados na indústria por ter baixo custo, serem fáceis de transportar e por aumentar a validade dos produtos.

Conclusões importantes

  • Os carboidratos naturalmente presentes nos alimentos não representam efeitos nocivos para a saúde e, no contexto de uma alimentação equilibrada, podem ser consumidos normalmente.
  • Os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas levam a um grande aumento das calorias consumidas, sem contribuir com outros nutrientes.
  • Não existem evidências de que o consumo de pequenas quantidades de açúcar, inseridas em uma alimentação saudável, seja maléfico para a saúde.
  • O mais importante não é escolher qual dos tipos de açúcar usar, mas controlar a quantidade consumida diariamente.
  • Não existe uma diferença significativa entre os tipos de açúcar derivados da cana de açúcar. A quantidade de vitaminas e minerais presentes no açúcar mascavo e no Demerara é maior. Porém, não é significativa nutricionalmente.
  • O mel parece ter alguns efeitos benéficos para a saúde, mas não traz muitas vantagens em relação ao índice glicêmico, ou à quantidade de calorias em relação aos açúcares da cana.
  • O açúcar de coco causa menos elevação da glicose sanguínea. Porém, tem a mesma quantidade de carboidratos e de calorias que os açúcares da cana.
  • Os açúcares de álcool são uma opção segura, com baixo índice glicêmico e poucas calorias, apresentando ainda outras propriedades saudáveis.
  • Devemos fugir dos açúcares de agave, de milho e seus derivados. Escolher alimentos naturais e evitar comidas processadas reduz bastante este consumo.
  • Ao consumir produtos industrializados, sempre conferir o rótulo procurando açúcares escondidos e outras substâncias nocivas.

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