Leguminosas em uma tábua de madeira representando as proteínas de origem vegetal

Dra. Adriana Bonfioli

As proteínas são fontes de energia, aminoácidos e outros compostos utilizados na síntese de muitas substâncias no organismo. Quase todos os alimentos contêm proteínas, pois estas compõem as células dos animais (origem animal) e das plantas (origem vegetal).

O que você precisa saber sobre as proteínas?

Elas são formadas por combinações de aminoácidos. Existem vinte aminoácidos no meio ambiente, dos quais nove são essenciais. Isso significa que eles são adquiridos apenas por meio dos alimentos, já que nosso organismo não é capaz de produzi-los.

As proteínas são completas quando possuem todos os aminoácidos, como os produtos animais e a soja. No caso da soja, elas estão menos concentradas que nos produtos animais e, por isso, sua digestibilidade é menor.

As proteínas de origem vegetal são deficientes em alguns dos aminoácidos essenciais e, além disso, a quantidade destas nos vegetais é menor, especialmente após o cozimento.

São fontes de proteínas de origem vegetal:

  • Castanhas: amêndoa, avelã, castanha do Pará, castanha de caju, macadâmia, pecã, pistache e nozes.
  • Cereais: aveia, cevada, centeio, trigo, arroz, quinoa e chia.
  • Leguminosas: soja, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.

Castanhas

As castanhas são um tipo de fruto com semente comestível. Em seu grupo temos: amêndoa, avelã, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, macadâmia, pecan, pistache e nozes.

Curiosidade: o amendoim é muitas vezes incluído no grupo das castanhas, mas é na verdade um legume.

As castanhas são ricas em fibras, proteínas, vitaminas e outros micronutrientes. Contêm também grande quantidade de gorduras saudáveis.

Castanhas Principais micronutrientes
Amêndoas Manganês, magnésio
Vitamina E, Vitamina B2
Castanha do Pará Selênio, Magnésio, Cobre, Fósforo, Manganês
Castanha de caju Cobre, Manganês, Magnésio, Fósforo
Avelã Manganês, Cobre
Vitamina E, Vitamina B1
Vitamina B5 Vitamina A
Macadâmia Manganês, Cobre
Vitamina B1
Noz pecan Manganês, Cobre, Zinco, Magnésio
Vitamina B1
Nozes Manganês, Cobre, Magnésio, Fósforo
Pistache Cobre, manganês, Fósforo
Vitamina B6 e B1

As castanhas estão associadas, ainda, à redução do colesterol, têm efeito antioxidante e antiinflamatório e reduzem o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Mas cuidado! Elas também possuem muitas calorias e devem ser consumidas com moderação.

Cereais

Os cereais, popularmente chamados de “grãos”, são o alimento mais consumido em todo o mundo. Fazem parte desta família: trigo, cevada, centeio, aveia, arroz e milho. Ricos em carboidratos e fibras, possuem proteínas de origem vegetal de boa qualidade.

Os cereais que contêm glúten são o trigo, a cevada e o centeio. Estes devem ser evitados pelos portadores de doença celíaca e pessoas alérgicas.

O trigo, na forma de farinha refinada, é utilizado para produzir pães, bolos e massas. O processamento do grão para obtenção da farinha elimina o gérmen do trigo, que é a sua porção mais nutritiva e contém vitaminas antioxidantes, manganês e selênio em quantidades significativas.

Logo, consumir o gérmen de trigo é excelente para a saúde.

O farelo de trigo é a casca do grão, rica em fibras e excelente para melhorar o trânsito intestinal. Da mesma forma que o farelo de aveia, ajuda no controle do colesterol e previne picos de glicose no sangue.

A aveia é uma excelente fonte de fibras, proteína e minerais. Melhora o trânsito intestinal, ajuda no controle do colesterol e melhora a imunidade.

A cevada é muito conhecida pela sua participação na produção de cerveja. Como o centeio, é utilizada para fazer pães e na alimentação de animais.

O arroz e o milho são os cereais mais utilizados como alimento em todo o mundo, mas possuem uma carga glicêmica moderadamente elevada.

O arroz branco, refinado, perde todos os seus nutrientes, mantendo apenas os carboidratos. O arroz integral, por outro lado, como mantém sua película, é rico em vitaminas e sais minerais.

É importante ressaltar que a quantidade de calorias é a mesma nos dois tipos de arroz, porém, o integral possui menor carga glicêmica.

Conceito: Índice e Carga glicêmica

Quando falamos sobre os carboidratos, é comum mencionar o índice glicêmico.

O Índice glicêmico define a capacidade de um alimento elevar a glicose no sangue após a sua digestão. Quando a glicose sanguínea se eleva rapidamente, ocorre um aumento da secreção de insulina, que leva a glicose para dentro das células para ser utilizada como energia. O excesso de glicose é armazenado como gordura.

Alimentos ricos em glicose e que são rapidamente digeridos, como o pão francês, por exemplo, possuem alto índice glicêmico. Por outro lado, alimentos ricos em fibras, como um pão integral, mesmo contendo a mesma quantidade de calorias que o pão tradicional, possui digestão mais lenta e, portanto, menor índice glicêmico.

O principal problema com o índice glicêmico é que ele não leva em consideração a quantidade tipicamente consumida do alimento. Ele se baseia na quantidade de carboidratos, sendo utilizado como referência o valor de 50g.

O conceito de carga glicêmica foi introduzido para balancear o índice glicêmico, levando em consideração o tamanho da porção. A melancia, por exemplo, possui índice glicêmico alto, ou seja, 50g de carboidratos provenientes da melancia elevam rapidamente a glicose no sangue. No entanto, uma porção usual de melancia contém apenas 5g de carboidratos e uma carga glicêmica baixa.

O mais correto, ao analisar o efeito dos alimentos sobre a glicemia, é utilizar a carga glicêmica: abaixo de 11 é baixa, de 11 a 19 média e, acima de 20, é considerada alta.

A quinoa, apesar de geralmente considerada um cereal ou grão, é na verdade uma semente e não contém glúten. Esse pseudocereal é uma excelente fonte de proteína vegetal e, como a soja, possui todos os aminoácidos essenciais.

A proporção proteína/carboidrato em um grão de quinoa também é maior quando comparada aos outros cereais porque o seu gérmen representa a maior parte da sua estrutura.

A chia, outro pseudocereal, é particularmente rica em cálcio, fósforo, potássio, magnésio e possui quantidade moderada de sódio, ferro, zinco, vitamina B3 e C. Contém também fitoquímicos antioxidantes e flavonóides. É o alimento com maior teor de ômega 3, porém, do tipo ALA, pouco aproveitado pelos humanos.

Importante: um ponto recentemente muito discutido sobre os cereais é seu conteúdo de lecitina. Esta proteína, presente nas plantas, tem digestão difícil. Um bom exemplo de lecitina, chamada prolamina, está presente no glúten. Outra, a aglutinina, aparece no gérmen de trigo.

Estudos mostram que estas proteínas podem causar lesão às células da parede intestinal, levar ao aumento da permeabilidade do intestino e desencadear uma resposta inflamatória local e sistêmica.

Um intestino permeável permite a passagem para a corrente sanguínea de substâncias e microorganismos que deveriam ficar restritos ao trato gastro-intestinal. Cereais (principalmente o trigo) e leguminosas (soja e amendoim) são ricos em prolaminas e aglutininas, as duas classes de lecitinas com mais efeitos negativos no intestino.

Leguminosas

Leguminosas são as plantas que têm frutos no formato de vagens: feijão, soja, lentilha, ervilha, vagem, grão de bico, alfafa e amendoim. São ricas em fibras, proteína, vitaminas e minerais. Possuem poucas calorias e baixa ou média carga glicêmica.

Elas são as melhores fontes de proteína de origem vegetal existentes.

A soja possui todos os aminoácidos essenciais, como a proteína animal, porém em menor concentração. Ela também possui isoflavona, uma substância que mimetiza as funções do estrógeno, hormônio feminino. O potencial de ação das isoflavonas, no entanto, é muito baixo. Ao contrário do que muitos acreditam, sua atividade biológica nas funções do estrógeno no organismo é praticamente inexistente.

Em vários países do mundo, a combinação de um cereal com uma leguminosa é a base da alimentação da população, pois estes dois grupos se complementam nutricionalmente. No Brasil, temos o arroz com feijão, na América Central o milho com feijão, na África o sorgo com lentilha ou ervilha e, entre os árabes, o trigo com grão de bico.

Importante: um problema potencial com o consumo das leguminosas foi abordado anteriormente na seção sobre os grãos: seu conteúdo de lecitinas.

Além deste, outros compostos encontrados nesses alimentos têm sido muito discutidos: os antinutrientes. Um exemplo é o ácido fítico, que pode interferir na absorção de micronutrientes como o ferro, zinco, magnésio, manganês e o cálcio. No entanto, esse risco só existe para pessoas que não consomem carne e cuja dieta é composta primariamente de cereais, legumes e grãos.

Nestes casos, existem algumas estratégias para reduzir a concentração de anti nutrientes nos alimentos, antes de ingeri-los: deixar as leguminosas de molho por 24 horas antes de cozinhar, fermentá-las ou deixá-las germinar e consumir os brotos.

Vegetais como única fonte de proteína

Como vimos, os vegetais podem ser excelentes fontes de proteínas. Porém, vegetarianos, veganos ou pessoas que consomem muito pouca proteína animal, estão em risco para deficiências de alguns nutrientes:

  • Vitamina B12
  • Creatina
  • Carnosina
  • Vitamina D
  • DHA
  • Ferro
  • Taurina

Se você optar por um tipo de dieta que exclua a proteína animal, procure um nutricionista ou nutrólogo para fazer a suplementação desses micronutrientes, que são essenciais para a saúde.

Gostou do texto? Mantenha-se sempre atualizado sobre as melhores escolhas para a sua vida com o nosso Blog e redes sociais (Facebook, Instagram e Twitter)! Estamos te esperando.