Diferentes tipos de proteínas de origem animal em cima de tábuas em uma mesa

Adriana Bonfioli

As proteínas de origem animal são consideradas completas, pois possuem todos os aminoácidos essenciais. São encontradas nas carnes, vísceras, peixes, ovos, leite e derivados.

Carne vermelha

As carnes vermelhas de boi, porco e cordeiro contêm um perfil de proteínas completo, com todos os aminoácidos essenciais. Além disso, são excelentes fontes de:

  • ferro;
  • zinco;
  • cálcio;
  • magnésio;
  • potássio;
  • muitas vitaminas como a A, E, e várias do complexo B, incluindo a valiosa B12.

Em relação à gordura, as carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas. As gorduras são formadas por cadeias de ácidos graxos. Quando ingerimos alimentos gordurosos, eles são digeridos e processados, liberando estas moléculas que são utilizadas em diversas funções metabólicas.

O organismo é capaz de sintetizar alguns ácidos graxos. Porém, são chamados essenciais aqueles necessários ao funcionamento do organismo e que, obrigatoriamente, devem ser adquiridos por meio da dieta, pois o corpo humano não tem capacidade de produzi-los.

Eles compreendem duas famílias: Ômega 3 e 6. O Ômega 3 é considerado anti inflamatório e o ômega 6 pró-inflamatório. Sabe-se hoje que ambos são importantes para o corpo e que a manutenção da proporção ideal entre eles é essencial.

O ômega 3, presente nas carnes vermelhas e também em grande quantidade nos peixes e frutos do mar, é dos tipos DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), formas ativas que exercem funções metabólicas em nosso corpo.

Comparativamente, o ômega 3 vegetal, presente nas sementes, castanhas e algumas algas, é do tipo ALA (ácido alfa linolênico). Para exercer suas funções no organismo, o ALA deve ser primeiramente convertido em EPA e DHA. No corpo humano, porém, a eficiência desta conversão é muito pequena. Apenas cerca de 1% do ALA é convertido para as formas ativas de Ômega 3.

Vísceras

Comparadas com os músculos, as vísceras possuem uma concentração muito maior de nutrientes. Elas representam a fonte mais importante de vitamina D e de ferro na dieta. O ferro, presente nos produtos animais, é o mais bem aproveitado pelo nosso organismo. Para aumentar sua absorção, comer uma fruta cítrica após a refeição.

O fígado é o alimento mais rico em vitamina A e o rim possui grande concentração de vitamina B12. No coração, encontramos a Coenzima Q10 (CoQ10), importante para a saúde cardiovascular e também presente no fígado e nos rins.

Frango e peru

As carnes brancas são uma fonte de proteína muito presente na alimentação da maioria das pessoas. Uma preocupação é quanto ao perfil de ácidos graxos, pois são muito ricos em ômega 6. Para reduzir a ingestão deste componente pró inflamatório, devemos escolher cortes magros e não consumir a pele.

Com relação aos outros nutrientes, as carnes brancas são comparáveis às vermelhas como fonte de proteína completa e apresentam apenas pequenas diferenças na quantidade de algumas vitaminas e sais minerais.

Peixe e frutos do mar

Os peixes marinhos e frutos do mar são a principal fonte de EPA e DHA, especialmente o salmão selvagem, sardinhas, atum, truta e cavalinha. Outros peixes contêm quantidades moderadas, mas ainda importantes, destes ácidos graxos essenciais: haddock, bacalhau, pescada, camarão, linguado, robalo, caranguejo e salmão de cativeiro. Vale a pena limitar na dieta a tilápia e o bagre, que são ricos em ômega 6, pró inflamatório. Os peixes são também excelentes fontes de vitamina D.

Importante: uma preocupação comum em relação aos peixes é a sua concentração de mercúrio, absorvido da água. Ele tem o potencial de lesar o cérebro e sistema nervoso periférico.

Outro mineral tem um papel essencial na proteção contra este dano: o selênio. Ele participa da atividade de múltiplas enzimas que protegem o cérebro dos efeitos do mercúrio e outros agentes oxidativos.

Além de causar lesão direta nos neurônios, o mercúrio se liga ao selênio dentro do organismo e impede que ele atue nas enzimas protetoras, diminuindo a sua ação e deixando o cérebro sujeito à ação de outros agressores.

Porém, os peixes mais consumidos contêm maior quantidade de selênio do que de mercúrio. Além disso, a maior parte do mercúrio já está ligada ao selênio no organismo do peixe e não é absorvida. Estudos mostram que os peixes a serem evitados são aqueles que têm baixa concentração de selênio: baleia-piloto, tarpons, peixe espada, tubarão, marlin e cavala-verdadeira.

Aumentar a ingestão de selênio ajuda a proteger o organismo da exposição ao mercúrio de fontes alimentares ou ambientais, como lâmpadas fluorescentes quebradas. Os alimentos ricos em selênio são os frutos do mar, algas marinhas, cogumelos, cebola, castanha-do-pará, sementes de girassol, carne vermelha e fígado de frango.

A verdade é que os benefícios de incluir peixes na dieta são muitos: proteína de boa qualidade, EPA, DHA, selênio e iodo.

Ovos

O ovo é considerado o alimento com perfil de aminoácidos mais próximo do ideal. Afinal, ele é rico em proteína, vitaminas A, B2, B5, B12, D, colina, fósforo e zinco e também uma excelente fonte de ômega 3 (DHA e EPA). Quanto melhor a alimentação das aves, melhor o perfil nutricional dos ovos.

Leite e derivados

O consumo de leite, iogurte e queijo é considerado importante para a saúde. Estudos mostram que eles protegem contra doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e síndrome metabólica.

O leite é uma boa fonte de vitaminas (principalmente a D), cálcio, potássio, magnésio e fósforo. O cálcio do leite tem uma ótima absorção e aproveitamento no nosso organismo.

Produtos fermentados como o iogurte, a coalhada e o kefir de leite são excelentes probióticos. Existem também proteínas valiosas no leite como a glutationa, antiinflamatória e antioxidante, e a proteína do soro do leite (whey protein), que tem atividade antitumoral e estimula o sistema imune.

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