As proteínas de origem animal são consideradas completas, pois possuem todos os aminoácidos essenciais. São encontradas nas carnes, vísceras, peixes, ovos, leite e derivados.

Carne vermelha

As carnes vermelhas de boi, porco e cordeiro contêm um perfil de proteínas completo, com todos os aminoácidos essenciais. Além disso, são excelentes fontes de:

• ferro;
• zinco;
• cálcio;
• magnésio;
• potássio;
• muitas vitaminas como a A, E, e várias do complexo B, incluindo a valiosa B12.

Em relação à gordura, as carnes vermelhas são ricas em gorduras saturadas. As gorduras são formadas por cadeias de ácidos graxos. Quando ingerimos alimentos gordurosos, eles são digeridos e processados, liberando estas moléculas que são utilizadas em diversas funções metabólicas.

O organismo é capaz de sintetizar alguns ácidos graxos. Porém, são chamados essenciais aqueles necessários ao funcionamento do organismo e que, obrigatoriamente, devem ser adquiridos por meio da dieta, pois o corpo humano não tem capacidade de produzi-los.

Eles compreendem duas famílias: Ômega 3 e 6. O Ômega 3 é considerado anti-inflamatório e o ômega 6 pró-inflamatório. Sabe-se hoje que ambos são importantes para o corpo e que a manutenção da proporção ideal entre eles é essencial.

O ômega 3, presente nas carnes vermelhas e também em grande quantidade nos peixes e frutos do mar, é dos tipos DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), formas ativas que exercem funções metabólicas em nosso corpo.

Comparativamente, o ômega 3 vegetal, presente nas sementes, castanhas e algumas algas, é do tipo ALA (ácido alfa linolênico). Para exercer suas funções no organismo, o ALA deve ser primeiramente convertido em EPA e DHA. No corpo humano, porém, a eficiência desta conversão é muito pequena. Apenas cerca de 1% do ALA é convertido para as formas ativas de Ômega 3.

Vísceras

Comparadas com os músculos, as vísceras possuem uma concentração muito maior de nutrientes. Elas representam a fonte mais importante de vitamina D e de ferro na dieta. O ferro, presente nos produtos animais, é o mais bem aproveitado pelo nosso organismo. Para aumentar sua absorção, comer uma fruta cítrica após a refeição.

O fígado é o alimento mais rico em vitamina A e o rim possui grande concentração de vitamina B12. No coração, encontramos a Coenzima Q10 (CoQ10), importante para a saúde cardiovascular e também presente no fígado e nos rins.

Frango e peru

As carnes brancas são uma fonte de proteína muito presente na alimentação da maioria das pessoas. Uma preocupação é quanto ao perfil de ácidos graxos, pois são muito ricos em ômega 6. Para reduzir a ingestão deste componente pró inflamatório, devemos escolher cortes magros e não consumir a pele.

Com relação aos outros nutrientes, as carnes brancas são comparáveis às vermelhas como fonte de proteína completa e apresentam apenas pequenas diferenças na quantidade de algumas vitaminas e sais minerais.

Peixe e frutos do mar

Os peixes marinhos e frutos do mar são a principal fonte de EPA e DHA, especialmente o salmão selvagem, sardinhas, atum, truta e cavalinha. Outros peixes contêm quantidades moderadas, mas ainda importantes, destes ácidos graxos essenciais: haddock, bacalhau, pescada, camarão, linguado, robalo, caranguejo e salmão de cativeiro. Vale a pena limitar na dieta a tilápia e o bagre, que são ricos em ômega 6, pró inflamatório. Os peixes são também excelentes fontes de vitamina D.

Importante: uma preocupação comum em relação aos peixes é a sua concentração de mercúrio, absorvido da água. Ele tem o potencial de lesar o cérebro e sistema nervoso periférico.

Outro mineral tem um papel essencial na proteção contra este dano: o selênio. Ele participa da atividade de múltiplas enzimas que protegem o cérebro dos efeitos do mercúrio e outros agentes oxidativos.

Além de causar lesão direta nos neurônios, o mercúrio se liga ao selênio dentro do organismo e impede que ele atue nas enzimas protetoras, diminuindo a sua ação e deixando o cérebro sujeito à ação de outros agressores.

Porém, os peixes mais consumidos contêm maior quantidade de selênio do que de mercúrio. Além disso, a maior parte do mercúrio já está ligada ao selênio no organismo do peixe e não é absorvida. Estudos mostram que os peixes a serem evitados são aqueles que têm baixa concentração de selênio: baleia-piloto, tarpons, peixe espada, tubarão, marlin e cavala-verdadeira.

Aumentar a ingestão de selênio ajuda a proteger o organismo da exposição ao mercúrio de fontes alimentares ou ambientais, como lâmpadas fluorescentes quebradas. Os alimentos ricos em selênio são os frutos do mar, algas marinhas, cogumelos, cebola, castanha-do-pará, sementes de girassol, carne vermelha e fígado de frango.

A verdade é que os benefícios de incluir peixes na dieta são muitos: proteína de boa qualidade, EPA, DHA, selênio e iodo.

Ovos

O ovo é considerado o alimento com perfil de aminoácidos mais próximo do ideal. Afinal, ele é rico em proteína, vitaminas A, B2, B5, B12, D, colina, fósforo e zinco e também uma excelente fonte de ômega 3 (DHA e EPA). Quanto melhor a alimentação das aves, melhor o perfil nutricional dos ovos.

Leite e derivados

O consumo de leite, iogurte e queijo é considerado importante para a saúde. Estudos mostram que eles protegem contra doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

O leite é uma boa fonte de vitaminas (principalmente a D), cálcio, potássio, magnésio e fósforo. O cálcio do leite tem uma ótima absorção e aproveitamento no nosso organismo.

Produtos fermentados como o iogurte, a coalhada e o kefir de leite são excelentes probióticos. Existem também proteínas valiosas no leite como a glutationa, antiinflamatória e antioxidante, e a proteína do soro do leite (whey protein), que tem atividade antitumoral e estimula o sistema imune.

Para saber sobre as proteínas de origem vegetal leia:

Tudo sobre proteínas de origem vegetal: leguminosas, cereais e castanhas

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