Alimentos bons para o intestino
Dr. Guilherme Mattos

“O intestino é nosso segundo cérebro”. Você já deve ter escutado ou lido essa frase em algum lugar, certo? Ela se faz extremamente importante pelo fato de sabermos hoje que a saúde do intestino é essencial para o perfeito funcionamento de todos os órgãos e tecidos do corpo.

As bactérias que colonizam nosso intestino, também conhecidas como microbiota intestinal, têm participação importante em diversas funções do nosso organismo. Seu desequilíbrio pode levar à síndrome do intestino permeável, inflamação crônica e agravar quadros como diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer.

Os alimentos probióticos e prebióticos servirão para cuidar da saúde da nossa microbiota intestinal e têm como benefícios:

  • Melhora na digestão;
  • Aumento da imunidade;
  • Redução dos processos inflamatórios;
  • Reduzir risco de doenças cardiovasculares;
  • Emagrecimento;
  • Melhora da saúde dos ossos;
  • Influenciam positivamente na regulação hormonal.
 

Prebióticos

 

Os alimentos prebióticos, por conterem fibras que não são digeridas ou absorvidas no trato gastrointestinal, servem de alimento para as bactérias que habitam o intestino.

Os principais prebióticos são as frutas e vegetais crus, especialmente alho poró, aspargos, banana verde, maçã, chicória, alho e cebola. Podemos incluir, também, cereais como aveia, farelo de trigo, cevada, centeio, soja, grão de bico e as sementes como a linhaça.

Ao consumirmos os alimentos ricos em fibras prebióticas, as bactérias os fermentam e produzem ácidos graxos de cadeia curta como o acetato, propionato e o butirato, importantes para vários processos do metabolismo. O butirato é, inclusive, um dos principais nutrientes das células intestinais, tem efeito anti inflamatório e reduz o risco de desenvolvimento de câncer de cólon.

 

Alimentos prebióticos

 
Alho Abacate Aveia
Alho-poró Banana verde Centeio
AspargosFrutas vermelhasCevada
Batata doceMaçãFarelo de trigo
Brócolis MelFarinha de coco
CebolaLinhaça
ChicóriaSemente de abóbora
CouveQuinoa
Ervilha
Espinafre
Grão de bico
Lentilha
Soja
 

Probióticos

 

Alimentos probióticos são aqueles que ofertam para o corpo as bactérias vivas que, quando ingeridas, passam a colonizar a microbiota intestinal e reduzem o risco de outras bactérias e fungos prejudiciais ao organismo se desenvolverem.

Seus benefícios para a saúde são inúmeros e podem ser usados como tratamento para diarreia, doenças inflamatórias intestinais e outras.

Citaremos alguns alimentos probióticos para que sua inclusão na alimentação seja mais fácil. Vamos lá?

 

CHUCRUTE

 

O chucrute é um alimento típico alemão e consiste numa conserva de repolho fermentado em água e sal. Além de fornecer bactérias benéficas, como os lactobacilos, é rico em vitamina C e em enzimas digestivas.

 

KOMBUCHA

 

A kombucha é uma bebida obtida através da fermentação do açúcar presente no chá verde ou preto. Para produzi-la é necessário ter um SCOBY (Simbiotic culture of bacteria and yeast) que nada mais é que a cultura  de microrganismos que fermentam o açúcar do chá.

 

IOGURTE

 

O iogurte é feito de leite fermentado por bactérias, principalmente lactobacilos e bifidobactérias. Ao se escolher um iogurte deve-se priorizar os com microorganismos vivos e sem adição de açúcar e/ou corantes.

 

KEFIR

 

O kefir é produzido a partir da fermentação do leite, água adoçada ou água de coco. Para produzi-lo é necessário colocar uma cultura, grãos de kefir, que contém as bactérias e fungos benéficos no meio de desenvolvimento, seja ele o leite, água adoçada ou de coco.

 

KIMCHI

 

O kimchi é um prato tradicional coreano feito a partir de vegetais fermentados. Usualmente, é utilizada a acelga, que fica em salmoura por algumas horas, lavada e envolvida por uma pasta feita de farinha de arroz, açúcar, molho de peixe, pimenta, gengibre, alho e cebola. A mistura deve fermentar por duas semanas antes do consumo.

 

KVASS

 

O Kvass é uma bebida tradicional da Europa Oriental feita a partir da fermentação de pão, água e sal. É utilizada uma cultura para a fermentação, que pode ser retirada do kefir ou de vegetais fermentados. É comum se acrescentar frutas vermelhas, passas, maça, beterraba e especiarias para tornar o sabor mais leve.

 

TEMPEH

 

O tempeh é um alimento tradicional da Indonésia e feito a partir da soja. O processo de fermentação utiliza um fungo chamado Rhizopus oligosporus e resulta em um produto denso de sabor forte.

 

MISO SOUP

 

Miso soup é uma sopa tradicional japonesa que consiste em caldo de peixe onde a pasta miso é misturada. Esta pasta é produzida através da fermentação da soja e sal pelo fungo chamado Aspergillus oryzae.

 

NATTO

 

Natto é outra comida típica do Japão. É feita a partir de grãos de soja fermentados com Bacillus subtilis var. natto e possui cheiro forte, marcante. Sua textura é escorregadia, o que não agrada a todos os gostos. O natto é, também, rico em proteínas e vitamina B12.

 

VEGETAIS FERMENTADOS

 

Vegetais fermentados são mais nutritivos e possuem mais vitaminas e enzimas benéficas. O processo utiliza a lacto fermentação, em que há produção de ácido lático pelos lactobacilos. Quase todos os vegetais podem ser fermentados, isolados ou combinados com ervas e temperos. Porém, os mais recomendados são: cenoura, vagem, pimentão, rabanete, beterraba, brócolis, couve flor e pepino.

 

Alimentos probióticos

 
ChucruteKombucha
Iogurte Kefir
KimchiKvass
TempehMiso soup
NattoVegetais fermentados
 
 

Agora está ainda mais fácil acrescentar esses alimentos na sua rotina e usufruir dos seus benefícios não só para o intestino, mas sim para todo o corpo. Porém, lembre-se da importância em consultar um Nutrólogo para que essas mudanças sejam feitas da maneira correta, combinado?


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