Probióticos e Prebióticos: o que são e qual é a diferença entre eles

Alimentos bons para o intestino, prebióticos e probióticos.

“O intestino é nosso segundo cérebro”. Você já deve ter escutado ou lido essa frase em algum lugar, certo? Ela se faz extremamente importante pelo fato de sabermos hoje que a saúde do intestino é essencial para o perfeito funcionamento de todos os órgãos e tecidos do corpo.

As bactérias que colonizam nosso intestino, também conhecidas como microbiota intestinal, têm participação importante em diversas funções do nosso organismo. Seu desequilíbrio pode levar à síndrome do intestino permeável, inflamação crônica e agravar quadros como diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer.

Os alimentos probióticos e prebióticos servirão para cuidar da saúde da nossa microbiota intestinal e têm como benefícios:

  • Melhora na digestão;
  • Aumento da imunidade;
  • Redução dos processos inflamatórios;
  • Reduzir risco de doenças cardiovasculares;
  • Emagrecimento;
  • Melhora da saúde dos ossos;
  • Influenciam positivamente na regulação hormonal.

Prebióticos

Os alimentos prebióticos, por conterem fibras que não são digeridas ou absorvidas no trato gastrointestinal, servem de alimento para as bactérias que habitam o intestino.

Os principais prebióticos são as frutas e vegetais crus, especialmente alho poró, aspargos, banana verde, maçã, chicória, alho e cebola. Podemos incluir, também, cereais como aveia, farelo de trigo, cevada, centeio, soja, grão de bico e as sementes como a linhaça.

Ao consumirmos os alimentos ricos em fibras prebióticas, as bactérias os fermentam e produzem ácidos graxos de cadeia curta como o acetato, propionato e o butirato, importantes para vários processos do metabolismo. O butirato é, inclusive, um dos principais nutrientes das células intestinais, tem efeito anti inflamatório e reduz o risco de desenvolvimento de câncer de cólon.

Alimentos prebióticos

  • Alho
  • Alho-poró
  • Aspargos
  • Batata doce
  • Brócolis
  • Cebola
  • Chicória
  • Couve
  • Ervilha
  • Espinafre
  • Grão de bico
  • Lentilha
  • Soja
  • Abacate
  • Aveia
  • Banana verde
  • Centeio
  • Cevada
  • Farelo de trigo
  • Farinha de coco
  • Frutas vermelhas
  • Linhaça
  • Maçã
  • Mel
  • Quinoa
  • Semente de abóbora

Probióticos

Alimentos probióticos são aqueles que ofertam para o corpo as bactérias vivas que, quando ingeridas, passam a colonizar a microbiota intestinal e reduzem o risco de outras bactérias e fungos prejudiciais ao organismo se desenvolverem.

Seus benefícios para a saúde são inúmeros e podem ser usados como tratamento para diarreia, doenças inflamatórias intestinais e outras.

Citaremos alguns alimentos probióticos para que sua inclusão na alimentação seja mais fácil. Vamos lá?

CHUCRUTE

O chucrute é um alimento típico alemão e consiste numa conserva de repolho fermentado em água e sal. Além de fornecer bactérias benéficas, como os lactobacilos, é rico em vitamina C e em enzimas digestivas.

KOMBUCHA

A kombucha é uma bebida obtida através da fermentação do açúcar presente no chá verde ou preto. Para produzi-la é necessário ter um SCOBY (Simbiotic culture of bacteria and yeast) que nada mais é que a cultura  de microrganismos que fermentam o açúcar do chá.

IOGURTE

O iogurte é feito de leite fermentado por bactérias, principalmente lactobacilos e bifidobactérias. Ao se escolher um iogurte deve-se priorizar os com microorganismos vivos e sem adição de açúcar e/ou corantes.

KEFIR

O kefir é produzido a partir da fermentação do leite, água adoçada ou água de coco. Para produzi-lo é necessário colocar uma cultura, grãos de kefir, que contém as bactérias e fungos benéficos no meio de desenvolvimento, seja ele o leite, água adoçada ou de coco.

KIMCHI

O kimchi é um prato tradicional coreano feito a partir de vegetais fermentados. Usualmente, é utilizada a acelga, que fica em salmoura por algumas horas, lavada e envolvida por uma pasta feita de farinha de arroz, açúcar, molho de peixe, pimenta, gengibre, alho e cebola. A mistura deve fermentar por duas semanas antes do consumo.

KVASS

O Kvass é uma bebida tradicional da Europa Oriental feita a partir da fermentação de pão, água e sal. É utilizada uma cultura para a fermentação, que pode ser retirada do kefir ou de vegetais fermentados. É comum se acrescentar frutas vermelhas, passas, maça, beterraba e especiarias para tornar o sabor mais leve.

TEMPEH

O tempeh é um alimento tradicional da Indonésia e feito a partir da soja. O processo de fermentação utiliza um fungo chamado Rhizopus oligosporus e resulta em um produto denso de sabor forte.

MISO SOUP

Miso soup é uma sopa tradicional japonesa que consiste em caldo de peixe onde a pasta miso é misturada. Esta pasta é produzida através da fermentação da soja e sal pelo fungo chamado Aspergillus oryzae.

NATTO

Natto é outra comida típica do Japão. É feita a partir de grãos de soja fermentados com Bacillus subtilis var. natto e possui cheiro forte, marcante. Sua textura é escorregadia, o que não agrada a todos os gostos. O natto é, também, rico em proteínas e vitamina B12.

VEGETAIS FERMENTADOS

Vegetais fermentados são mais nutritivos e possuem mais vitaminas e enzimas benéficas. O processo utiliza a lacto fermentação, em que há produção de ácido lático pelos lactobacilos. Quase todos os vegetais podem ser fermentados, isolados ou combinados com ervas e temperos. Porém, os mais recomendados são: cenoura, vagem, pimentão, rabanete, beterraba, brócolis, couve flor e pepino.

Alimentos probióticos

  • Chucrute
  • Iogurte
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Natto
  • Kombucha
  • Kefir
  • Kvass
  • Miso soup
  • Vegetais fermentados

Agora está ainda mais fácil acrescentar esses alimentos na sua rotina e usufruir dos seus benefícios não só para o intestino, mas sim para todo o corpo. Porém, lembre-se da importância em consultar um Nutrólogo para que essas mudanças sejam feitas da maneira correta, combinado?

 

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