Os perigos do açúcar

Doces variados expostos em uma vitrine. eles representam os perigos do açúcar. Foto do fotógrafo André Delfino.

Todos nós sabemos que consumir açúcar não é saudável. Mas quanto é considerado excesso? A Organização mundial de saúde, em seu guidelineIngestão de açúcares por adultos e crianças”, responde a essa pergunta.

A publicação estima que má alimentação, falta de exercício físico e, consequentemente, a obesidade, são os principais fatores de risco para doenças não transmissíveis, responsáveis por quase 70% das mortes em todo o mundo.

Os perigos do açúcar

O consumo de bebidas e alimentos com açúcar adicionado leva a diversos problemas de saúde:

Tipos de açúcar

Os principais tipos de açúcares são:

  1. Frutose: presente naturalmente nas frutas e no mel. Sua versão industrializada está no xarope de milho e nas bebidas industrializadas. Hoje, é considerado o maior vilão da alimentação.
  2. Sacarose: presente no açúcar derivado da cana de açúcar (cristal, refinado, mascavo, demerara) e da beterraba, além de compor o mel e as frutas.
  3. Lactose: conhecida como um dos maiores perigos do açúcar, ela está presente no leite, queijo, manteiga, requeijão, iogurte, creme de leite e alguns adoçantes em pó.
  4. Amido: açúcar complexo presente nas farinhas, arroz, milho, batata e mandioca.
  5. Açúcares de álcool: presentes naturalmente em frutas e vegetais e utilizados para adoçar alimentos em sua versão processada (xilitol, eritritol etc).

Vários nomes para o mesmo vilão

O açúcar está escondido nos alimentos industrializados, disfarçado com vários nomes diferentes. Nos rótulos, podemos encontrar:

  • sacarose;
  • açúcar mascavo;
  • açúcar demerara;
  • açúcar orgânico;
  • açúcar light;
  • açúcar magro;
  • açúcar invertido;
  • lactose;
  • glicose;
  • dextrose;
  • maltodextrina;
  • frutose.

E você já consegue adivinhar, não? Todos eles são açúcar!

Quantidade de açúcar nos alimentos

Abaixo demonstramos a quantidade de açúcar contida em alguns alimentos bastante consumidos:

Alimento Colheres de sopa de açúcar*
Suco de limão industrializado (200ml) 1.5
Suco de pêssego industrializado (200ml) 1
Suco de laranja industrializado (200ml) 1
Suco de uva industrializado (200ml) 1
1 colher de sopa de ketchup 0.5
1 xícara de molho de tomate industrializado 2
2 colheres de sobremesa de molho Barbecue 1
1 pote de iogurte de fruta 2
1 barra de cereal 2
1 bola de sorvete 0.5
2 colheres de sopa de achocolatado em pó 1.5
1 barra de chocolate 2
4 bolachas recheadas 3
1 copo de refrigerante 3
1 copo de cerveja 1
4 colheres de sopa de macarrão sem molho 2.5
3 colheres de sopa de batata cozida 1
10 unidades de biscoito maisena 2.5
1 unidade de pão de leite 2
1 unidade de pão francês 2.5
1 fatia de bolo simples 2.5
5 unidades de bala de hortelã 2
1 manga 1
1 cacho de uva pequeno 1.5
1 laranja 1
1 colher de sopa de doce de leite 1
10 unidades de bala de goma 4

(*) 1 colher de café de açúcar= 3g
1 colher de chá de açúcar=5g
1 colher de sobremesa de açúcar=10g
1 colher de sopa de açúcar=15g

E quanto de açúcar podemos consumir?

A OMS recomenda que a ingestão de açúcares livres (adicionados) não ultrapasse 10% da ingestão calórica total. Em uma dieta de 2000 calorias, por exemplo, o limite seria 50g.

Crianças menores de 2 anos NÃO devem consumir alimentos com açúcar adicionado, e isso inclui os sucos de frutas naturais e industrializados.

Crianças maiores de 2 anos podem consumir entre 20 e 25g de açúcar por dia, o que equivale a 4 a 5 colheres de chá.
Para os adultos, a recomendação é não ultrapassar 30-50g por dia.

Importante!

O uso de adoçantes não é recomendado na infância, pois predispõe à obesidade na vida adulta.

O nosso paladar é moldado durante a infância. Crianças que se acostumam a consumir alimentos pouco adocicados terão mais facilidade, no futuro, para controlar o consumo de açúcar na sua dieta.

Ajude o seu filho a não ter que brigar com a balança (e outras doenças) no futuro!

Estratégias para reduzir o consumo de açúcar

  1. Ler os rótulos dos alimentos industrializados e identificar os açúcares disfarçados.
  2. Consumir preferencialmente alimentos preparados em casa, cujo teor de açúcar é bem menor.
  3. Saber fazer substituições. Por exemplo, ao fazer um bolo cuja receita recomenda 2 xícaras de açúcar, usar apenas a metade e substituir o restante por frutas para adocicar. Detalhe importante: não adianta substituir açúcar por mel!
  4. Evitar sucos industrializados e naturais.
  5. Beber mais água e nunca substituí-la por água de coco, que também carrega os perigos do açúcar.
  6. Usar temperos como canela, gengibre e noz moscada que dão sabor aos alimentos e diminuem a necessidade do açúcar.

Para saber mais sobre o assunto, leia: Mitos e verdades sobre os efeitos do açúcar

 

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Nutrologia

Pediatra, especializada em Nutrologia. Membro do corpo clínico da Mon Petit, clínica pediátrica, em Belo Horizonte.

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