tábua de cortar alimentos com alimentos em volta dela e os dizeres pilar da saúde: nutrição

Adriana Bonfioli

É inquestionável a importância de uma boa alimentação para a saúde. Os alimentos que consumimos fornecem a matéria-prima que o corpo precisa para ter energia, se desenvolver e manter seu funcionamento perfeito.

Porém, alimentação é diferente de nutrição

Alimentar-se é o ato de consumir alimentos, sejam eles nutritivos ou não. Nutrição é o processo através do qual os alimentos são processados e utilizados pelo organismo.

Para as crianças, cuidar da alimentação é ainda mais importante. Nesta fase, o corpo está se desenvolvendo em alta velocidade, novos tecidos se formam e as células do cérebro sofrem multiplicação intensa.

A nutrição adequada evita diversos problemas e pode significar mais inteligência, mais concentração, melhor desempenho na escola e nos esportes.

Todos nós nascemos com uma carga genética específica, herdada de nossos pais. Durante muitos anos, a genética foi culpada por muitas doenças. Entretanto, a evolução da medicina mostrou que o estilo de vida da pessoa é o maior responsável pelo desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e o câncer.

Estima-se que 90% dos casos de diabetes poderiam ser prevenidos por meio de medidas como alimentação adequada, exercícios, evitar cigarro e álcool etc.

Nutrientes

Existem dois tipos de nutrientes: os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas e minerais), que devem estar equilibrados na alimentação diária.

Mas o que são os macronutrientes?

Macronutrientes são compostos responsáveis por produzir energia para o funcionamento do organismo e fornecer os compostos básicos para a construção e reparação dos tecidos.

Os três principais tipos são: carboidratos, proteínas e gorduras. A água é também considerada um macronutriente e a substância mais importante para a vida. Porém, não possui valor nutricional.

Carboidratos

Os carboidratos estão naturalmente presentes em legumes, frutas, grãos e no leite, e são importantes fontes de energia para o funcionamento do corpo.

Consumir quantidades adequadas de carboidratos em alimentos naturais como batata doce, cenoura, milho, ervilha, feijão, arroz integral e frutas é importante em uma dieta balanceada. Além disso, as fibras contidas nesses alimentos são essenciais para um bom funcionamento intestinal, e ajudam a manter a glicemia estável ao reduzirem a velocidade de absorção da glicose no intestino.

Carboidratos processados, como os presentes em bebidas adocicadas, sucos artificiais, pão branco, arroz branco e macarrão não integral, são desaconselhados. A adição de açúcar de mesa a qualquer alimento é uma das maiores causas de problemas de saúde na atualidade.

Proteínas

As proteínas têm múltiplas funções no organismo: composição das estruturas celulares, transporte de nutrientes, coagulação sanguínea, produção de enzimas, síntese de hormônios e de anticorpos. Elas são formadas por combinações de aminoácidos.

Existem vinte aminoácidos na natureza, dos quais nove são essenciais. Ou seja, não podem ser produzidos pelo organismo humano e devem ser adquiridos através dos alimentos.

As proteínas são completas quando possuem todos os aminoácidos, como os produtos animais e a soja. Existem outras boas fontes de proteína como as castanhas, os grãos e as leguminosas.

  • Proteína de origem animal: carne, peixe, frango, ovos, leite e derivados.
  • Proteínas de origem vegetal:
    • Castanhas: amêndoa, avelã, castanha do pará, castanha de caju, macadâmia, pecan, pistache e nozes;
    • Grãos: aveia, cevada, centeio, trigo, arroz, quinoa, chia, sorgo, millet (milhete);
    • Leguminosas: soja, feijão, lentilha, ervilha, fava, soja e grão de bico.

Gorduras

As gorduras são um importante nutriente para o funcionamento do corpo. Elas participam da composição celular, síntese de hormônios, transporte de vitaminas lipossolúveis e produção de energia. Consumir gorduras de qualidade nas quantidades recomendadas é um importante fator promotor de saúde.

Existem dois tipos de gordura: insaturada e saturada

A gordura insaturada é líquida na temperatura ambiente. Pode ser monoinsaturada (com apenas uma ligação dupla de carbono) ou poli-insaturada (com mais de uma ligação dupla de carbono).

A gordura monoinsaturada é encontrada no azeite de oliva, de abacate, de linhaça e em peixes como a truta e o salmão.

A gordura poli-insaturada está presente nos óleos de soja, milho, girassol, algodão e outros. Este tipo de gordura é extraído de sementes, por meio de um processamento industrial extenso, envolvendo extração mecânica, altas temperaturas, químicos, desodorização e solventes tóxicos. São extremamente instáveis e podem sofrer oxidação mesmo antes de serem consumidas.

O consumo de óleos vegetais tem sido relacionado a um aumento da incidência de câncer, doença cardiovascular, doenças inflamatórias, osteoporose, doenças autoimunes, alterações metabólicas e obesidade. Por isso, eles são considerados muito nocivos e não fazem parte de uma dieta saudável.

Devemos lembrar que os óleos vegetais estão presentes nas comidas processadas, maionese e molhos de saladas.

A gordura saturada se encontra principalmente em produtos de origem animal e seu estado, em temperatura ambiente, é sólido. Está presente nas carnes, ovos, leite e derivados, óleo de coco e azeite de dendê.

A gordura saturada de cadeia longa, presente nas carnes e ovos, foi por muitos anos condenada. As pesquisas atuais mostram que este tipo de gordura é saudável, se consumida com moderação.

A gordura saturada de cadeia média, presente no óleo de coco, é muito importante. Afinal, pode ser utilizada diretamente como fonte de energia pelas células.

As gorduras trans são formadas por um processo químico de hidrogenação em que os óleos vegetais líquidos passam ao estado sólido.

O consumo de gorduras trans está associado a doenças cardiovasculares e câncer. São encontradas na margarina, pães, biscoitos, bolos, tortas, batata frita, sorvete e salgadinhos.

E os micronutrientes?

Tabela micronutrientes

Os micronutrientes são vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo e para a saúde.

Eles participam do metabolismo e regulação de todos os sistemas do organismo e sua deficiência pode levar a vários problemas de saúde.

E qual a melhor dieta a seguir?

Existem muitos tipos de dietas e seus adeptos sempre defendem que a sua é a mais saudável. A alimentação é um tópico polêmico e as informações sobre o assunto mudam constantemente à medida que novos estudos são publicados.

Na verdade, não existe uma dieta correta para todas as pessoas. As necessidades alimentares são extremamente individuais e mudam de acordo com a fase da vida. O mais importante é conhecer o seu corpo e o que lhe faz sentir bem.

Existem, porém, alguns pontos essenciais sobre os quais todos os especialistas concordam:

1. Consumir alimentos de verdade

Os alimentos em seu estado natural são infinitamente mais saudáveis que comidas processadas e refinadas. Consumir alimentos com alta densidade de nutrientes e evitar alimentos sabidamente nocivos é a melhor estratégia para se manter a saúde e auxiliar no tratamento das doenças.

Legumes, verduras e frutas

Recomenda-se consumir de seis a oito porções por dia. Quanto maior a variação das espécies de vegetais, mais vitaminas e minerais estarão presentes.

Infográfico porção de vegetais e frutas

Carnes

Da mesma forma que os vegetais, variar os tipos de carne traz inúmeros benefícios, visto que elas diferem na quantidade e na qualidade dos seus nutrientes. Procurar consumir carne de boi, porco, frango e cordeiro algumas vezes na semana.

Órgãos

Os órgãos são a fonte mais concentrada de quase todos os nutrientes, incluindo vitaminas, minerais, gorduras saudáveis e importantes aminoácidos. Eles contêm a mais alta concentração de vitamina D de todos os alimentos. Consumir fígado, rins ou coração é recomendado pelo menos duas vezes por semana.

Peixes e frutos do mar

São parte essencial de uma dieta saudável, pois são ricos em Ômega 3 de cadeia longa (DHA e EPA). Peixes com altas concentrações de DHA/EPA são: salmão, sardinha, atum, truta e cavalinha. Quantidades moderadas são encontradas no haddock, bacalhau, pescada, linguado, camarão, ostras, caranguejo e salmão cultivado.

Eles podem ser consumidos frescos, congelados ou enlatados. Os peixes são também ricos em importantes minerais que aparecem em pouca quantidade em outros alimentos, como iodo e selênio, e são ótimas fontes de vitamina D.

Recomenda-se consumir peixes ou frutos do mar pelo menos três vezes na semana. Sempre dar preferência aos não cultivados em cativeiro e tratados com ração e antibióticos.

Ovos

São uma importante fonte de proteína e outros nutrientes como vitaminas A, B2, B5, B12 e colina, fósforo e zinco, além de também possuírem gorduras saudáveis. No passado, o colesterol presente nos ovos foi motivo de muita controvérsia, mas as pesquisas mostram que o consumo de gorduras saturadas na dieta não está ligado ao aumento do colesterol no sangue.

Sempre que possível, optar por ovos orgânicos e de galinhas que são criadas soltas e têm alimentação natural.

Gordura saudável

É importante consumir alimentos que contenham gorduras de qualidade como castanhas, sementes, peixe, carne vermelha, ovos, azeitona, azeite, abacate e coco.

Deve-se evitar gorduras hidrogenadas e processadas, como os óleo vegetais e a margarina, e os alimentos que contenham este tipo de óleo (pães, biscoitos, bolos, tortas, batata frita, sorvete e salgadinhos).

Para cozinhar, dar preferência a manteiga, banha de porco e óleo de coco, por causa da sua estabilidade. O azeite pode ser aquecido, desde que não atinja temperaturas muito elevadas. Para utilizar na temperatura ambiente existem várias opções: azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de gergelim e óleo de coco.

Ervas e condimentos

Estudos mostram que ervas e condimentos protegem contra condições como diabetes, câncer e doença cardiovascular devido, principalmente, ao seu efeito antioxidante. Alguns exemplos são: pimenta, alho em pó, cebola em pó, açafrão, cardamomo, canela, cominho, noz moscada, páprica, alecrim, manjericão, tomilho, sálvia, orégano, salsa, cebolinha, louro, endro, coentro, curry e estragão. Incluir diferentes ervas e condimentos na dieta é saudável é quebrar a monotonia nas refeições.

Castanhas e sementes

As castanhas e sementes são fonte importante de vitaminas, minerais, proteína, gordura e fibra e são consideradas um lanche muito saudável. E quais são as castanhas e sementes mais saudáveis? Macadâmia, pecan, nozes, amêndoas, castanha de caju, pistache, sementes de abóbora e de girassol, linhaça, chia e gergelim.

Alimentos fermentados

Consumir alimentos probióticos tem inúmeros benefícios para a saúde, pois melhoram a flora intestinal, fortalecem o sistema imunológico e regulam o apetite. Alguns exemplos de alimentos fermentados são: Kefir, Kombucha, chucrute, picles, miso, tempeh, natto, kimchi, queijo fresco e iogurte.

2. Evitar alimentos processados e refinados

Comidas processadas contêm várias substâncias tóxicas, causam dependência através de compostos como o xarope de milho e o glutamato monossódico e possuem grande quantidade de gorduras hidrogenadas consideradas maléficas para a saúde, como os óleos vegetais e a margarina.

Entre os maiores vilões temos:

Açúcar refinado

Compromete o sistema imunológico, contribui para a osteoporose, altera a microbiota intestinal (promovendo crescimento de organismos indesejados como a cândida), predispõe a diabetes, colesterol e triglicérides elevados, doenças cardiovasculares, asma, artrite entre outras. Além disso, leva à produção de radicais livres, que aceleram o envelhecimento;

Farinha de trigo refinada

Produzida por meio de extenso processamento do trigo, o que resulta em perda de quase todos os seus nutrientes. Além disso, estima-se que uma em cada dez pessoas tem alergia a algum dos componentes do trigo, como o glúten;

Fast-foods

Ricos em transfats e toxinas como a acrilamida, altamente carcinogênica;

Refrigerantes

Aumentam o risco de obesidade, diabetes tipo II, infarto, gota, cáries e osteoporose. Nos refrigerantes diet, o aspartame, usado para substituir o açúcar, foi ligado ao desenvolvimento de convulsões, esclerose múltipla, tumores cerebrais, diabetes e doenças psiquiátricas.

Alguns alimentos considerados não saudáveis:

  1. Óleos vegetais industrializados
  2. Margarina
  3. Açúcar
  4. Frituras
  5. Cubos de temperos
  6. Refrigerantes, incluindo os diet
  7. Pizza (a maioria das comercialmente preparadas)
  8. Pão
  9. Sucos de frutas comercialmente preparados
  10. Barras de cereais e proteína
  11. Balas e pirulitos
  12. Biscoitos e bolos, especialmente os comercialmente preparados
  13. Batata frita
  14. Chips
  15. Sorvetes e sobremesas congeladas
  16. Misturas para bolos
  17. Pipoca de micro-ondas
  18. Fast-food
  19. Molho Barbecue
  20. Molhos de salada comerciais

Sobre as escolhas…

Quando o assunto é saúde, todas as escolhas que fazemos são importantes. Uma nutrição adequada é um dos principais pilares da saúde e precisa ser trabalhada dia após dia.

O primeiro passo para escolhas saudáveis é conhecer os alimentos e o que eles oferecem, para equilibrar melhor os nutrientes consumidos.

O segundo passo é conhecer os alimentos que devem ser evitados e por qual motivo, substituindo-os por opções melhores. É um esforço contínuo de aprendizado, planejamento e execução que irá resultar na formação de novos hábitos alimentares para toda a família.

Com o tempo, as novas escolhas, alimentos e receitas saudáveis farão parte da rotina e será fácil manter o hábito. O pequeno esforço inicial não se compara aos frutos que iremos colher para a nossa saúde, qualidade de vida e longevidade.

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