Homem ao ar livre bebendo água de uma garrafa

A água é considerada, isoladamente, o nutriente mais importante para a vida. Em nosso corpo, composto por 60% de água, ela:

  • Regula a temperatura;
  • Aumenta a eficiência do sistema imunológico;
  • Transporta os nutrientes e oxigênio;
  • Elimina toxinas do organismo;
  • Lubrifica as articulações;
  • Protege os órgãos e rejuvenesce a pele.
  • Além disso, ajuda na perda de peso e no controle do estresse.

Quanto de água devo consumir por dia?

A necessidade diária de água varia de acordo com características individuais. São alguns exemplos: sexo, peso, nível de atividade física, tipo de dieta e até temperatura ambiente.

Não existe um consenso sobre o assunto e a tabela abaixo resume as recomendações da European Food Safety Authority (EFSA) e da U.S. National Academy of Science, Institute of Medicine.

Idade Necessidade diária total(*) Necessidade diária em líquidos
0 a 6 meses 700ml (leite) 550ml (leite)
7 a 12 meses 800ml 650ml
1 a 2 anos 1100-1200ml 900-1000ml
2 a 3 anos 1300ml 1050ml
4 a 8 anos 1600-1700ml 1300-1360ml
9 a 13 anos (sexo masculino) 2100ml 1700ml
9 a 13 anos (sexo feminino) 1900-2100ml 1500-1700ml
14 a 18 anos (sexo masculino) 2500-3300ml 2000-2600ml
14 a 18 anos (sexo feminino) 2000-2300ml 1600-1850ml
Homens adultos 2500-3700ml 2000-3000ml
Mulheres adultas 2000-2700ml 1600-2150ml
Mulheres grávidas 2300-3000ml 1850-2400ml
Mulheres na fase de amamentação 2700-3800ml 1600-3050ml

(*) Inclui bebidas e alimentos sólidos.

De forma simplificada, a necessidade diária de água pode ser calculada multiplicando-se o peso corporal por 33ml. Por exemplo: uma pessoa de 60Kg deve consumir, aproximadamente, 2 litros de água por dia. O conteúdo de água dos vegetais e frutas deve ser levado em consideração.

Um consumo moderado a grande destes alimentos fornece em torno de 0,5 ml a 1 litro de água por dia. Outras bebidas como chá e café não substituem a água, mas podem ser consumidas com moderação.

O momento correto para beber água também é importante. Durante as refeições, ela atrapalha a digestão e retarda os mecanismos de saciedade, contribuindo para um aumento da quantidade de alimentos consumidos.

Ela deve ser ingerida, então, até 15 a 30 minutos antes da refeição, ou 2 horas após.

Horários e quantidades sugeridas:

Peso 40kg 50kg 60kg 70kg 80kg
Necessidade diária 1300ml 1650ml 2000ml 2300ml 2600ml

1 a 2 copos 30 minutos antes do café da manhã e 1 a 2 copos 2 horas depois;
2 a 3 copos 30 minutos antes do almoço e 1 a 2 copos 2 horas depois;
1 a 2 copos 30 minutos antes do jantar e 1 copo 2 horas depois.

Onde moram os perigos da água?

A água de torneira contém vários contaminantes: agentes químicos, toxinas, pesticidas, herbicidas, fertilizantes, antibióticos, hormônios, medicamentos, vírus e parasitas. Por isso, deve sempre ser filtrada ou fervida antes de consumida.

Água engarrafada em recipientes plásticos pode ser contaminada por substâncias tóxicas liberadas por alguns materiais, como o BPA e os ftalatos. A garrafa PET é considerada mais segura que as outras, desde que utilizada nos primeiros meses após o engarrafamento e não reaproveitada.

O ideal é usar garrafas reutilizáveis de vidro ou de aço inoxidável.

Benefícios de uma boa hidratação

  • Controle e perda de peso: todas as dietas insistem no aumento do consumo de água. Afinal, ela ajuda na digestão dos alimentos, na absorção dos nutrientes e traz uma sensação de saciedade, diminuindo a gula;
  • Melhor desempenho físico: os músculos funcionam melhor se estiverem hidratados. Por isso, recomenda-se a ingestão extra de meio litro de água antes e depois de exercícios físicos intensos. Além disso, ajuda a prevenir cãibras relacionadas aos esportes;
  • Fortalecimento do sistema imunológico: níveis adequados de água no organismo melhoram a circulação, a oxigenação do sangue, aumentam a produção da linfa e removem as toxinas;
  • Melhor função renal: beber água de forma moderada ajuda a eliminar sódio, ureia e toxinas do corpo, reduzindo a chance de “pedras nos rins”;
  • Pele radiante: manter-se hidratado melhora a aparência da pele e dos cabelos;
  • Bom funcionamento intestinal: pode-se prevenir e mesmo tratar a constipação, aumentando a quantidade de fibras na dieta e bebendo muita água;
  • Prevenção de dores de cabeça: alguns tipos de dores de cabeça são resultantes de desidratação e podem ser prevenidos com consumo adequado de água;
  • Bem-estar: beber água aumenta a produção de serotonina e ajuda a espantar a depressão.

Beber água demais faz mal?

É possível beber água em excesso e sofrer intoxicação por água. Isto acontece quando a concentração de sódio e eletrólitos no sangue se torna baixa em relação ao interior das células. A água, então, penetra nas células em uma tentativa de balancear as concentrações.

As células incham e no cérebro isso causa um aumento da pressão intracraniana, resultando em dor de cabeça, alterações de comportamento, confusão, tontura, fraqueza, câimbras, náuseas e vômitos. É uma condição séria que pode evoluir para convulsões, coma e morte.

O consumo excessivo de água em circunstâncias normais é extremamente raro. A intoxicação por água ocorre mais comumente em atletas participando de provas de resistência longas em que grandes quantidades de líquidos são consumidas.

Mas eu não me lembro de tomar água!

A maioria das pessoas tem dificuldade em adquirir o hábito de beber água.

Algumas estratégias ajudam neste desafio:

Tomar um copo cheio logo pela manhã!

Iniciar o dia, em jejum, tomando um ou mais copos de água tem inúmeros benefícios. Ajuda a eliminar as toxinas acumuladas no organismo, aumenta o metabolismo, auxilia na perda de peso e fortalece o sistema imunológico.

Carregar garrafas d’água portáteis:

Estar sempre com a garrafinha em mãos aumenta o consumo diário de água. Veja quais são os tipos de recipientes CORRETOS e APROPRIADOS para armazenar líquidos por mais tempo clicando aqui.

Aromatizar a água:

Para aqueles que acham a água uma bebida sem graça, vale aromatizá-la com frutas e ervas. Algumas sugestões de sabores são: suco de limão ou lima, melão, abacaxi, kiwi, carambola, pepino, gengibre, ervas como hortelã, manjericão, alecrim e dezenas de combinações entre eles.

Gaseificar a água:

Existem várias opções de máquinas que adicionam gás à água, como a Sodastream. Algumas pesquisas mostram um aumento de mais de 40% no consumo de água quando esta é gasosa.

Consumir mais frutas e vegetais:

Alimentos como pepino, alface, tomate, pimentão, couve flor, brócolis, espinafre, melancia, morango e melão devem fazer parte do nosso cardápio diário. Além de serem ricos em água, todos contém várias vitaminas e minerais importantes para a saúde.

Aplicativos:

Para quem precisa de lembretes constantes, existem aplicativos que acompanham o consumo diário e tocam um alarme quando é hora de beber água. Alguns exemplos são: Aquaalert, Waterbalance, Hydrate Daily e Daily Water.

Garrafas inteligentes:

A garrafa Hidrate Spark tem um sensor interno e pisca para lembrar que é hora de beber água. Ela sincroniza as informações com um aplicativo disponível para android e IOS.

Nunca deixe de beber água

A maioria dos adultos fica levemente desidratada várias vezes por semana. A sede já é um sinal de desidratação. Estar cronicamente desidratado pode contribuir para o desenvolvimento de sérios problemas de saúde como diabetes, síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, infecções urinárias, urolitíase (pedras nos rins) e doença renal crônica.

É importante monitorar nosso consumo diário de água, buscando consumir a quantidade ideal para nosso bem-estar e manutenção da nossa saúde.

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