Relógio despertador em primeiro plano e homem dormindo desfocado ao fundo

Adriana Bonfioli

Nas últimas décadas, mudanças no estilo de vida das pessoas trouxeram inúmeros desafios para a saúde: excesso de alimentos processados, sedentarismo, falta de exposição ao sol e de contato com a natureza e muitos outros, incluindo distúrbios do sono.

Estudos mostram que dormir pouco ou ter um sono de má qualidade estão associados a maiores incidências de diabete, alterações cardiovasculares e outras doenças, impactando a longevidade das pessoas. Além disso, a quantidade e qualidade do sono interferem na fome, no humor, no comportamento e na predisposição à dependência de cigarro, álcool e drogas.

Dormir bem nos ajuda a administrar o estresse, a sermos mais ativos e a tomarmos melhores decisões em relação à alimentação. O sono deve estar entre as prioridades de quem busca uma vida saudável, longa e de qualidade.

Mas o que é o sono?

O sono é um estado de repouso periódico e reversível do corpo e da mente que ocorre de forma natural. Durante ele, os olhos estão geralmente fechados, o corpo relaxado e a consciência e respostas a estímulos externos estão reduzidas.

Dormir é tão natural que muitas vezes não paramos para pensar nos motivos pelos quais essa atitude é tão importante. Ocorre que, durante o sono, acontece a reparação dos tecidos e eliminação das toxinas acumuladas no cérebro ao longo do dia. Ele ainda ajuda a regular os hormônios do apetite e a insulina, fortalece o sistema imunológico e consolida o aprendizado e as memórias.

Existem dois tipos de sono: sono profundo (NREM) e sono ativo (REM).

Após adormecer, entramos progressivamente no sono profundo. Nele, a mente está quieta, porém, o corpo se movimenta constantemente, mudando de posição. Durante esta fase, ocorre a maior parte dos processos de reparação das células e tecidos e observa-se um aumento da resposta imunológica.

O sono profundo é seguido pelo REM. Nele, ocorrem movimentos rápidos dos olhos, maior atividade cerebral e a presença dos sonhos, considerados importantes para os mecanismos de aprendizado e memória.

A quantidade de tempo que passamos em cada uma destas fases é controlada pelo cérebro e sofre interferência de vários fatores como hormônios, alimentação, estresse e ambiente. Atuar nestes e em outros fatores é o primeiro passo para melhorar a qualidade do sono e a saúde.

Ritmo circadiano

Todas as funções dos órgãos seguem naturalmente um ciclo de sono e vigília chamado ritmo circadiano. O cérebro sabe o horário do dia baseado nos estímulos luminosos recebidos através dos olhos e libera substâncias que atuam como mensageiros para cada tecido do corpo.

O ritmo circadiano define a tendência do corpo humano de dormir durante a noite e acordar ao amanhecer.

Os principais hormônios envolvidos no ritmo circadiano são o cortisol e a melatonina. Logo que acordamos e somos expostos à luz, ocorre um pico de cortisol, produzido pelas glândulas adrenais, sinalizando para o organismo que é hora de aumentar o metabolismo, se movimentar e se alimentar.

Com a chegada da noite e do escuro, a quantidade de cortisol diminui progressivamente, dando lugar à melatonina. Este hormônio é produzido pela glândula pineal e é essencial para o sono.

Muitos outros hormônios sofrem aumento e redução cíclicos ao longo do dia, comunicando os órgãos com o cérebro e com as outras partes do corpo. Ciclos regulares significam sono de qualidade, bom funcionamento do organismo e mais saúde.

De quanto sono eu preciso?

A quantidade de horas que precisamos dormir varia de acordo com a idade. Crianças em idade escolar precisam dormir em torno de 10 horas por noite. Para os adultos, os especialistas recomendam um mínimo de 7 a 8,5 horas de sono de qualidade.

Quais problemas de saúde estão relacionados à falta de sono crônica?

Nos últimos anos, diversos estudos foram publicados relacionando a falta de sono com o desenvolvimento de doenças e o risco de morte.

Pessoas que dormem menos do que 6 horas por noite podem apresentar:

  • Dores de cabeça;
  • Redução da capacidade de memória e maior risco de demência na terceira idade;
  • Aumento da inflamação no organismo;
  • Pressão arterial mais elevada;
  • Risco dobrado de acidente vascular cerebral e infarto;
  • Alteração do sistema imune e maior risco de infecção;
  • Aumento do risco de doenças mentais, depressão e ansiedade;
  • Risco de obesidade (55% maior em adultos e 90% maior em crianças);
  • Risco de diabetes (tipo 2) 50% maior;
  • Risco de doença autoimune 50% maior;
  • Alteração dos hormônios sexuais, especialmente a testosterona;
  • Risco de morte, por qualquer causa, aumentado em mais de 10%.

Na verdade a falta de sono, ou um sono de má qualidade, impacta todos os aspectos da vida. A recomendação dos especialistas é que devemos priorizar, junto com a dieta e exercícios, este pilar da saúde.

O que devo fazer para ter um sono melhor?

Existem vários fatores importantes para melhorar a qualidade do sono, mas o principal deles é garantir uma exposição adequada ao sol durante o dia e ficar no escuro à noite.
A luz azul estimula a retina e o cérebro, e regula o ritmo circadiano através da produção de cortisol e melatonina. Tomar sol por pelo menos 20 minutos ao dia é o primeiro passo para regular o sono e também garante a produção de vitamina D.

À noite, diminuir a exposição à luz azul é igualmente importante, reduzindo a iluminação ambiente e evitando usar computador, tablet ou celular pelo menos 2 horas antes do horário de ir para a cama.

Se o uso destes dispositivos for inevitável, existe o recurso dos óculos amarelos, que filtram a luz azul e deixam passar apenas os comprimentos de onda vermelhos e amarelos.

O quarto de dormir deve ser totalmente escuro, sem luzinhas de aparelhos eletrônicos ou claridade da rua por meio das janelas. É importante iniciar a rotina da hora de dormir algum tempo antes do horário de ir para a cama para que o corpo relaxe, o nível de cortisol no sangue abaixe e o de melatonina aumente.

Pode-se ler um livro, ouvir música, alongar, meditar ou tomar um banho quente, por exemplo. O quarto de dormir não é local para ver TV, visitar redes sociais, fazer pesquisas na internet ou comer.

O horário de dormir também interfere na qualidade do sono.

Ir para a cama cedo e acordar nas primeiras horas da manhã proporciona enormes ganhos para a saúde. Além disso, manter os horários de dormir e despertar consistentes é igualmente importante.
A temperatura do quarto é mais um fator que interfere na qualidade do sono. Estudos mostram que dormimos melhor e conseguimos pegar no sono mais rápido se a temperatura ambiente se encontra em torno de 15˚C.

O que mais posso fazer?

Dieta

Manter uma dieta saudável que promova a saúde do intestino e dos hormônios, e reduza a inflamação, contribui para um sono de qualidade. Afinal, ela ajuda na regulação da insulina, do cortisol, da melatonina etc.

Não se deve comer nas duas horas que antecedem o horário de dormir, exceto nos casos de portadores de hipoglicemia. Se necessário, consumir um alimento rico em proteína e evitar carboidratos.

Entre os alimentos que ajudam o sono, destacam-se os órgãos e frutos do mar, ricos em triptofano, precursor de serotonina e melatonina. Os peixes e frutos do mar também são ricos em ômega 3, essencial para a saúde.

Além destes, alimentos ricos em fibras ajudam na saúde intestinal, hormonal e contribuem para a regulação do sono. Sempre incluir na dieta folhas verdes como espinafre e couve, brócolis, couve de Bruxelas, beterraba, repolho, abacate, maçã, pêra e frutas vermelhas.

Cafeína

A cafeína é um estimulante e aumenta os níveis de cortisol. A tolerância à cafeína é individual, porém, seu consumo deve ser evitado após o meio dia.

Exercício

Estudos mostram que exercícios de qualquer tipo, aeróbicos e anaeróbicos, melhoram a qualidade do sono. Atividades físicas (tanto leves quanto moderadas) ajudam a regular os hormônios, aumentam o metabolismo e reduzem os níveis de cortisol no corpo.

Por outro lado, exercícios muito intensos, praticados à noite, podem dificultar o sono.

Estresse

O estresse crônico está entre as causas mais comuns de insônia na atualidade. Administrar o estresse é, inclusive, um dos nossos maiores desafios existentes.

Selecionar conscientemente as atividades do dia a dia, aprender a falar não e a pedir ajuda podem fazer a diferença. Porém, também é preciso aprender a controlar a forma como o estresse nos afeta. Atividades como meditação, yoga e caminhadas tranquilas nos ajudam a desenvolver mais consciência e domínio sobre as nossas emoções. A convivência com amigos e família é outra arma poderosa na construção do bem estar emocional.

Suplementos

Algumas substâncias têm mostrado excelente ação sobre a qualidade do sono como:

  • Melatonina: ajuda a regular o ritmo circadiano, porém, sua atuação na insônia crônica ainda não foi comprovada cientificamente. Seu uso é recomendado por curtos períodos, no máximo durante 3 meses;
  • Magnésio: aumenta a produção de melatonina, induz o relaxamento muscular e controla a pressão arterial;
  • L-teanina: aminoácido naturalmente encontrado nas folhas de chá, especialmente o verde, e também em suplementos, a L-teanina produz relaxamento. É uma opção eficaz como promotora do sono e não possui efeitos adversos comprovados;
  • Triptofano: aminoácido essencial encontrado na carne, peixes e ovos, participa da síntese de serotonina e melatonina. Estudos mostram que é eficiente em prolongar o sono e melhorar sua qualidade, especialmente em pessoas com apneia. Existe o risco, no entanto, de intoxicação, causando tremores, tontura e náusea.

E medicamentos para dormir?

Existem muitos medicamentos para tratar insônia. Porém, eles devem ser usados na menor dose possível e por curtos períodos de tempo.

Os principais fatores a serem considerados são os efeitos colaterais e o desenvolvimento de dependência. Eles causam dores de cabeça, tontura, fadiga, alterações do humor, depressão e aumentam o risco de suicídio.

O uso crônico desses medicamentos leva o indivíduo a um distúrbio de sono pior do que o inicial, em que consegue dormir apenas usando a medicação.

E, por fim…

Para dormir melhor, a primeira e mais importante estratégia é tomar a decisão de priorizar o sono em relação a outras atividades do dia a dia.

As mudanças a serem feitas variam de acordo com a rotina de cada um. Porém, a iniciativa de ir para cama cedo e dormir a quantidade necessária para que o corpo possa ter saúde só depende de nós.

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