Mulher sentada ao ar livre em posição de meditação

Dra. Adriana Bonfioli

O mundo moderno, apesar de todos os avanços da ciência, tecnologia e comunicação, parece não ser o ambiente ideal para se ter saúde.

Nunca houve tantos casos de doenças crônicas (diabetes, câncer, obesidade, problemas cardíacos) e problemas emocionais (depressão, ansiedade, pânico).

Por que o ser humano está tão doente?

Bom, são muitos fatores… O estresse constante, má alimentação, sedentarismo e falta de sono de qualidade são apenas alguns exemplos dos desafios da vida moderna.

Com tudo isso, é possível ter saúde? E qualidade de vida? A resposta é SIM! É possível ser saudável, feliz e alcançar a plenitude.

Só depende de você!

Afinal: o que é saúde?

Para muita gente, ter saúde significa não ter doença alguma, nem usar remédios. Só que ser saudável é muito mais do que isso….

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), saúde é um “estado de bem-estar físico, mental e social, e não somente a ausência de doenças”.

Então, uma pessoa que nunca fica doente é um perfeito exemplo de saúde? E se ela for estressada, egoísta, trabalhar muitas horas ao dia, fazer o uso de tabaco e álcool constantemente e se sentir triste e exausta o tempo todo?

Da mesma forma, pense em um adulto com pressão alta, bem controlada por medicamentos. Apesar de ter uma doença crônica, ele tem uma vida feliz, família e amigos verdadeiros, está sempre alegre e de bom humor.

Então… qual dos dois é o mais saudável?

Em busca da saúde e da longevidade

Bem, ter uma saúde perfeita nem sempre é possível. Porém, podemos trabalhar duro para ter o máximo de bem-estar e longevidade que pudermos!

Cultivar bons hábitos, buscar ter qualidade de vida e procurar conquistar nossos sonhos são os modos mais assertivos de se alcançar a plenitude.

Um estilo de vida saudável requer um conjunto de escolhas “certas”, feitas todos os dias. Para isso, é preciso conhecer, antes, o próprio corpo e as condições que o mantêm forte e cheio de vida.

São inúmeras as atitudes que podem trazer mais saúde para nossas vidas: uma dieta equilibrada, exercícios, dormir bem, ter amigos, administrar o stress, cultivar a gratidão etc.

Para facilitar a sua vida, organizamos estes hábitos dentro de dez PILARES DA SAÚDE. Dessa forma, você saberá como atender a cada aspecto do cotidiano que merece sua atenção. Vamos lá?

1. Hidratação

60% do nosso corpo é composto por água. Ela é considerada, isoladamente, o nutriente mais importante para a vida. Afinal, é capaz de:

  • regular a temperatura do nosso corpo;
  • aumentar a eficiência do nosso sistema imunológico;
  • transportar os nutrientes e oxigênio pelo organismo;
  • eliminar toxinas do corpo;
  • lubrificar as articulações;
  • proteger os órgãos;
  • rejuvenescer a pele;
  • ajudar uma pessoa a perder peso;
  • controlar o estresse.

Para que tudo isso ocorra da melhor forma possível, precisamos ingerir uma certa quantidade de água por dia. Esse valor, claro, varia de acordo com uma série de fatores como idade, sexo, clima e nível de atividade física.

Quanto de água devo beber por dia?

No geral, a necessidade diária de água é calculada multiplicando-se o peso corporal por 33 ml. Então, uma pessoa de 60 kg, por exemplo, deve tomar em torno de 2 litros por dia.

Além disso, na ciência dos pilares da saúde, precisamos nos atentar não só a ‘o quê’ e ao ‘quanto’, mas também ao ‘quando’. Para certificar-se de que todas as outras funções do seu corpo estejam trabalhando corretamente e recebendo água o suficiente para isso, é preciso entender que:

  • não se bebe água durante as refeições, pois ela costuma atrapalhar na digestão dos alimentos, e comprometer nossas percepções de saciedade;
  • o ideal é ingerirmos 2 copos de água antes mesmo do café da manhã, e de novo 2 horas após essa refeição (o mesmo vale para almoço e janta).

Torne a hidratação um hábito!

Para manter-se hidratado ao longo do dia, recorra às garrafinhas de água (livres de BPA e, de preferência, de vidro ou aço inoxidável) e nunca deixe de higienizá-las quando chegar em casa.

Além disso, certifique-se de que toda água que você bebe é filtrada, ou fervida antes de ser consumida.

Se você não é um amante dessa bebida, faça dela mais interessante! Aromatize sua água com frutas, folhas de hortelã, manjericão, alecrim etc. Além disso, você pode torná-la ainda mais gostosa gaseificando-a.

2. Nutrição

A nutrição balanceada é essencial para tornar uma pessoa saudável e repleta de energia. Para que isso aconteça, é preciso saber escolher os alimentos certos para equilibrar a quantidade ingerida de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Sendo assim, um prato perfeito costuma ser composto por:

  • 50% de vegetais (legumes, verduras e frutas);
  • 25% de carboidratos, preferencialmente integrais;
  • 25% de proteínas de boa qualidade.

Os princípios básicos de toda dieta saudável

Independentemente da dieta que você escolher, alguns pontos são comuns a todas elas:

Dê preferência aos alimentos “de verdade”

Alimentos em seu estado natural são infinitamente mais saudáveis que comidas processadas e refinadas.

Estas devem ser evitadas ao máximo, pois contêm várias substâncias químicas como corantes, conservantes, aditivos, compostos que causam dependência e grandes quantidades de gorduras trans, maléficas para a saúde.

Além disso, são pobres em nutrientes e ricas em calorias.

Tenha uma alimentação variada

Consumir alimentos com alta densidade de nutrientes e evitar comidas sabidamente nocivas à saúde é a melhor estratégia para se prevenir contra diversas doenças.

Além disso, procurar comer uma grande variedade de legumes e frutas, garantindo a ingestão de todos os minerais e vitaminas essenciais, é fundamental para o bom funcionamento do corpo.

Diminua o consumo de açúcar

A ingestão de quantidades excessivas de açúcar está associada ao desenvolvimento de diversas doenças como asma, artrite, diabetes, doenças cardiovasculares etc.

Controle suas porções

Seja o seu objetivo perder peso ou não, aprender a comer somente a quantidade de alimentos que o nosso corpo precisa é fundamental para não sobrecarregá-lo.

Estabeleça suas medidas de acordo com a composição de prato perfeito que ensinamos no começo tópico, e procure se alimentar de forma calma, sem distrações e mastigando bastante a comida para facilitar sua digestão.

Associe uma dieta saudável ao exercício físico

Para melhorar o metabolismo do corpo, a digestão dos alimentos e o bom funcionamento de todo o nosso organismo, os exercícios são fundamentais não só para a saúde alimentar, mas sim para todos os outros pilares.

Reduza o consumo de sal

O sódio, em grandes quantidades, é um verdadeiro veneno para o nosso corpo. Pessoas que consomem muito sal em todas as suas refeições costumam ficar muito inchadas (porque ele retém os líquidos do corpo) e se torna muito mais propensa a desenvolver pressão alta e problemas cardíacos.

Evite as gorduras trans

A gordura trans é produzida artificialmente, a partir dos óleos vegetais, que já não são a melhor escolha para a nossa saúde. Ela aumenta consideravelmente o risco para doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e até mesmo o câncer.

3. O sono

Um sono de qualidade é essencial para que nosso corpo descanse bem, e nossos órgãos e tecidos sejam reparados após um longo dia de trabalho.

Portanto, dormir pouco (menos de 6 horas) está associado a vários problemas de saúde: inflamações crônicas, aumento da resistência à insulina, obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.

Quantas horas de sono precisamos por dia?

A necessidade diária de sono varia de acordo com a idade. O ideal para os adultos (dos 18 aos 64 anos) é dormir de 7 e 9 horas por noite.

Já as crianças e adolescentes (6 a 17 anos) precisam, em média, de 8 a 10 horas de descanso, para que o organismo se renove por completo.

Bebês, durante o primeiro ano de vida, precisam de 12 a 15 horas de repouso. Entre 1 e 5 anos, o ideal é que durmam entre 10 e 13 horas, pelo menos.

Não consigo dormir: e agora?

Para melhorar a qualidade do seu sono, aqui vão algumas dicas fundamentais:

  • tomar um pouco de sol durante o dia e ficar no escuro à noite, para ajustar o ciclo de sono e vigília;
  • evitar a exposição à luz azul (celulares, tablets e televisão) por pelo menos 2 horas antes de ir para a cama;
  • o quarto de dormir deve ser totalmente escuro;
  • ter uma rotina antes de dormir ajuda muito: ler um livro, meditar, ouvir uma música calma ou tomar um banho quente, por exemplo;
  • evitar alimentos e bebidas com cafeína após o meio dia, se você é sensível a ela.

4. Movimento

O ser humano moderno fica sentado durante a maior parte do dia. Além disso, em seus períodos de lazer, costuma assistir TV, usar o celular ou jogar vídeo games. Isso sem falar no home office, que faz com que as pessoas se tornem ainda mais… “paradas”.

Não é surpresa para ninguém que o sedentarismo traz sérias consequências para a saúde, desde aumento do risco de doenças vasculares e diminuição da expectativa de vida, até a depressão e outros problemas psicológicos.

O exercício físico logo no começo do dia, por exemplo, é capaz de deixar a pessoa mais disposta para enfrentar o dia, e fazer com que todo o seu organismo funcione da melhor forma possível. Além disso, é muito pouco provável que você tenha sobrepeso quando pratica, pelo menos, 30 minutos de atividades físicas por dia e mantém uma alimentação saudável.

Mexa-se!

Para se movimentar mais no dia a dia, escolha as escadas, ande mais a pé, passeie com seu cachorro e esconda o controle remoto!

Pratique, pelo menos, 150 minutos de atividades físicas moderadas por semana: caminhada rápida, corrida leve, yoga, pilates e natação são ótimas opções.

A musculação, por sua vez, é excelente para tonificar os músculos, fortalecer as articulações e aumentar o metabolismo. Tente praticá-la de 2 a 3 vezes por semana.

5. Respiração

Todo sistema do nosso corpo depende do oxigênio para funcionar corretamente. Desde o raciocínio até a digestão, todas as funções do organismo são beneficiadas por uma respiração CORRETA!

Respirar bem oxigena os tecidos, proporciona uma sensação de clareza mental, nos ajuda a dormir melhor, melhora o aproveitamento dos nutrientes dos alimentos, fortalece a resposta imune do seu corpo e ajuda a reduzir os níveis de estresse.

Como respirar corretamente?

Mantenha uma boa postura

Tudo começa com uma boa postura. Mantenha a coluna ereta, permitindo que os pulmões se expandam de forma rápida e eficiente a cada inspiração.

Inspire sempre pelo nariz

O ar, quando inspirado pelo nariz, é filtrado, umedecido e aquecido, tornando-se pronto para ser utilizado pelos pulmões.

Respire lenta e profundamente

A maioria das pessoas respira de forma irregular e superficial, especialmente em momentos de ansiedade e estresse.

Porém, respirar lenta e profundamente consegue encher mais os pulmões e aproveitar melhor o oxigênio.

Cheque seu padrão em diferentes situações e tente ajustá-lo conscientemente até que isso se torne um hábito.

Respire com o abdome e não com os ombros

A forma correta de se respirar é usando o diafragma, um músculo localizado na parte inferior da caixa torácica. Sua contração leva à expansão da região inferior do tórax e superior do abdome (respiração abdominal).

Desta forma, a inalação é mais profunda e o pulmão se enche totalmente de ar, melhorando a oxigenação.

Ao respirar verticalmente, elevando os ombros e fazendo movimentos para cima e para baixo, a quantidade de oxigênio que penetra nos pulmões é limitada e ainda ocorre uma retenção de gás carbônico no organismo.

Fica a dica…

Durante o dia, pare algumas vezes e preste atenção na sua respiração. Concentre-se e assuma uma boa postura.

Com a boca fechada, inspire pelo nariz por 2 a 3 segundos, expandindo o abdômen e o tórax sem elevar os ombros. Expire, calmamente, por 3 a 4 segundos. Pause por 2 a 3 segundos e repita o processo.

Relaxe e sinta a tensão indo embora do corpo e a sua energia sendo restaurada.

6. Saúde bucal

A higiene bucal é um dos pilares da saúde mais importantes para o nosso bem-estar. Quando feita da forma correta, é capaz de prevenir doenças como as de coração, diabetes, obesidade, inflamações e por aí vai.

O mais importante a se saber é que a nossa boca é a porta de entrada para a maioria dos vírus e bactérias que existem por aí, além de ser um local de infecções potencialmente graves como periodontite, abscessos e cáries.

Como cuidar da saúde da boca?

  • Limpeza diária dos dentes: a principal medida para prevenir as cáries é remover as placas que se formam diariamente, por meio de uma higienização bem feita. Deve-se passar o fio dental da forma correta, escovar cuidadosamente todos os dentes e limpar bem as gengivas, a mucosa das bochechas, do palato e a língua.
  • Dieta equilibrada: alimentos ricos em carboidratos nutrem as bactérias que vivem na boca. Os alimentos mais associados às cáries são balas, pirulitos, chicletes e doces consumidos nos intervalos das refeições.
  • Hidratação: a água ajuda a limpar a boca e os dentes e regula a produção de saliva, essencial para equilibrar o PH e evitar que os dentes estejam expostos à ação de bactérias.
  • Não fumar: o cigarro causa vários problemas na boca e no resto do corpo. Dentes manchados, tártaro, mau hálito, cáries, doença periodontal, câncer na boca e faringe são todos muito mais comuns em fumantes.
  • Avaliações periódicas: um paciente saudável, sem doenças bucais, deve fazer avaliações semestrais com o seu dentista.
  • Profilaxia: uma ou duas vezes por ano deve ser realizada uma limpeza profissional para retirar o tártaro e as placas mais profundas.

Seguindo esses passos, é possível garantir a saúde dos seus dentes por muitos anos, evitando tratamentos reparadores, canais e implantes.

7. Saúde hormonal

Os hormônios são substâncias particularmente poderosas. Mesmo em concentrações muito baixas no sangue, elas têm efeitos significativos em quase todos os órgãos do corpo.

Para se ter ideia, eles são capazes de controlar as principais funções do organismo como, por exemplo, a fome, o estado de alerta, a concentração, o sono, a disposição, o metabolismo, as emoções e por aí vai.

É por isso que manter a concentração dos hormônios regulada e equilibrada é essencial para a saúde. Isso pode ser alcançado por meio do descanso, da alimentação balanceada, de exercícios físicos regulares, do controle do estresse etc. Ou seja, um estilo de vida saudável também garante que os hormônios funcionem como deveriam!

Interessante, né? Então pode tratar de se cuidar direito.

8. Saúde intestinal

A saúde intestinal é considerada essencial para prevenir e curar doenças como diabetes, obesidade, artrite reumatoide, depressão e fadiga crônica. Aliás, mais que isso: ela é extremamente importante para administrar nossas emoções, disposição física e concentração (tudo isso devido ao eixo cérebro-intestinal).

E o que fazer para se ter uma boa saúde intestinal?

Uma boa saúde do intestino depende de dois fatores: a barreira intestinal e a flora intestinal.

A barreira intestinal é responsável por permitir, ou não, que uma substância ou microrganismo penetre no organismo. Quando está funcionando bem, é capaz de avaliar tudo que chega até o intestino, vindo do meio externo, e decidir o que é saudável e o que é potencialmente maléfico.

A flora intestinal (microbiota) é formada por trilhões de microorganismos de aproximadamente dez mil espécies diferentes. Eles também ajudam a impedir que os organismos nocivos ao nosso organismo ultrapassem a barreira intestinal e caiam na corrente sanguínea, provocando danos à nossa saúde.

Além disso, uma microbiota equilibrada e fortalecida garante um funcionamento normal do trato gastrointestinal, ajuda na absorção dos nutrientes, protege o corpo contra infecções, regula o metabolismo e o sistema imunológico.

Como fortalecer a sua microbiota?

  • Consuma alimentos prebióticos e probióticos;
  • reduza o consumo de adoçantes artificiais;
  • evite alimentos processados ricos em corantes e aditivos;
  • reduza o consumo de açúcar e gorduras na dieta;
  • evite usar medicamentos sem necessidade: antibióticos, laxativos osmóticos, progesterona, alguns antialérgicos, anti-inflamatórios e omeprazol são algumas drogas que alteram a composição da microbiota.

9. Saúde emocional

Administrar o estresse é uma das medidas mais importantes e necessárias para se ter saúde e qualidade de vida e, talvez, a mais difícil de se alcançar.

O estresse, assim como a ansiedade e a irritabilidade, levam a um aumento da produção de cortisol e outras substâncias pelas glândulas adrenais. O aumento contínuo desse hormônio leva a alterações na glicemia e no sistema imunológico, aumenta a permeabilidade intestinal, reduz o metabolismo, desregula os hormônios da fome e outros (como o DHEA, testosterona, GH e TSH).

Além disso, o estresse crônico leva ao depósito de gordura intra-abdominal, inflamação, depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares. Dureza, né?

E como você pode cuidar da sua saúde emocional?

  • evite conviver com pessoas que lhe fazem mal e filtre as notícias ruins;
  • estabeleça prioridades nas tarefas diárias para não ficar sobrecarregado com listas longas e impossíveis de atividades;
  • tire alguns momentos do dia para descansar um pouco e aliviar a cabeça.
  • reduza seus níveis de exigência com os outros e com você mesmo;
  • pratique tolerância e empatia;
  • tenha uma atitude positiva e cultive a gratidão;
  • aprenda a perdoar e esquecer;
  • traga mais diversão e prazer para a sua vida, investindo em momentos de lazer.

10. Ambiente saudável

Vivemos em um mundo extremamente tóxico. Ar, água, alimentos, medicamentos, produtos de higiene pessoal, produtos de limpeza e jardinagem contêm, em sua maioria, substâncias que causam alterações hormonais e doenças variadas como asma, Parkinson, esclerose múltipla, doenças da tireoide, diabetes, obesidade e câncer.

As toxinas penetram em nosso corpo por meio da ingestão, inalação e absorção pela pele. Algumas pessoas estão mais expostas devido a seus trabalhos, hábitos de vida e hobbies.

E como evitar as toxinas do ambiente?

  • Beba água filtrada;
  • lave bem as frutas e vegetais;
  • escolha corretamente as panelas, garrafinhas de água e utensílios de cozinha;
  • retire os sapatos antes de entrar em casa;
  • abra as janelas frequentemente para renovar o ar;
  • cultive plantas que filtram o ar, como as samambaias;
  • evite perfumes artificiais no ambiente, incluindo velas perfumadas;
  • escolha produtos de limpeza sem substâncias tóxicas ou fabrique os seus utilizando vinagre, bicarbonato, limão e sal.
  • evite perfumes, colônias, cremes e loções corporais que contenham fragrância;
  • evite fazer caminhadas em locais próximos a rodovias e aeroportos;
  • evite respirar fumaça de cigarro;
  • use medicamentos apenas quando necessário.

Lembre-se: a vida deve ser repleta de boas escolhas

Viu como é importante conhecer os dez pilares da saúde para saber como cuidar dela de forma simples e eficaz? Não é preciso muito esforço. Basta se familiarizar com as necessidades do próprio corpo e atendê-las da maneira certa!

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