Vitaminas e sais minerais: os micronutrientes

Alimentos que contem os micronutrientes: sais minerais e vitaminas.

Os micronutrientes são vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades para o funcionamento do organismo.

As vitaminas são compostos orgânicos, produzidos pelas plantas ou animais. Com exceção da vitamina D, elas não são sintetizadas em nosso corpo e devem ser adquiridas por meio de dieta.

Os minerais são elementos inorgânicos presentes no solo, água e pedras. Eles podem ser absorvidos pelas plantas ou ingeridos por animais, desta forma chegando até a dieta humana.

As vitaminas e minerais participam do metabolismo e regulação de todos os sistemas do organismo. Sua deficiência pode levar a vários problemas de saúde como:

Em alguns países, é comum a suplementação constante de vários micronutrientes, usando produtos industrializados.

Na verdade, a melhor forma de garantir o consumo das quantidades necessárias destes elementos é por meio de dieta: consumir uma variedade de frutas e vegetais, cereais, grãos, proteína animal e fontes de gordura saudável como castanhas e azeite.

Vitaminas

Vitaminas
Vitamina A
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B7
Vitamina B9
Vitamina B12
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K

Consulte a tabela completa de vitaminas para saber suas funções no organismo e principais fontes alimentares.

Vitamina A

A vitamina A é essencial para o funcionamento da retina, tecido responsável pela visão. Além disso, ela é importante para o crescimento dos ossos e para o sistema imunológico.

Ela pode ser ingerida na forma ativa (retinoide), presente em produtos animais como fígado, leite e ovos, ou na forma de carotenóides, que são convertidos pelo organismo.

Os carotenóides principais são alfacaroteno, betacaroteno, licopeno, luteína, zeaxantina e beta criptoxantina. Eles são os pigmentos amarelo, laranja e vermelho que colorem as frutas e vegetais.

Vitamina B

As vitaminas do complexo B têm muitas funções importantes no metabolismo dos nutrientes, sistema imunológico, saúde da pele, formação das células sanguíneas e funcionamento do cérebro.

Vitamina C

A vitamina C participa da formação de colágeno, substância que dá suporte aos tendões, ligamentos, ossos e vasos sanguíneos. Tem potente efeito antioxidante.

Vitamina D

A vitamina D é formada principalmente pela ação da luz do sol. Vários fatores podem interferir na síntese e levar a uma deficiência desta vitamina:

  • idade;
  • cor da pele;
  • área da pele exposta;
  • horário e duração da exposição;
  • uso de protetores solares.

A principal fonte alimentar são os peixes gordurosos e leite fortificado industrialmente. Considerada atualmente como um hormônio, a vitamina D participa de diversos processos metabólicos essenciais e sua deficiência tem sérias consequências para a saúde.

Minerais

Nosso organismo armazena uma boa quantidade de micronutrientes como sódio, cloreto, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre. Os outros estão presentes em quantidades menores, porém, são igualmente importantes.

Vitaminas
Sódio
Cloreto
Potássio
Cálcio
Fósforo
Magnésio
Enxofre
Ferro
Vitamina B12
Folato
Crômio
Cobre
Iodo
Manganês
Molybdenum
Selênio
Zinco
Flúor

Consulte a tabela completa de minerais para saber suas funções no organismo e principais fontes alimentares.

  • Cálcio, fósforo e magnésio: importantes para ossos saudáveis;
  • sódio, cloreto e potássio: mantém o equilíbrio elétrico das membranas celulares, essencial para que ocorra o transporte de nutrientes através delas;
  • enxofre: estabiliza as estruturas protéicas incluindo as que formam a pele, o cabelo e as unhas;
  • ferro: participa do transporte de oxigênio através do corpo;
  • zinco: participa da coagulação do sangue, é essencial para os sentidos do olfato e paladar, e estimula o sistema imunológico;
  • cobre: participa da composição de diversas enzimas que formam a hemoglobina, composto que carrega o oxigênio pelo corpo.

Os superalimentos

Alguns alimentos são considerados especiais, pois contém uma alta densidade de nutrientes. São eles:

  • amêndoa, nozes, castanha do pará e castanha de caju;
  • abacate;
  • cevada, aveia, quinoa, arroz integral;
  • feijão, lentilha, ervilha;
  • pimentão;
  • frutas vermelhas (amora, mirtilo, framboesa, morango);
  • couve, repolho, couve flor, brócolis;
  • mostarda, agrião, rúcula, rabanete, nabo;
  • mamão, melão;
  • frango, peru;
  • ovos;
  • carne de boi, porco, cordeiro;
  • salmão, bacalhau, atum, camarão;
  • cogumelos;
  • sementes (linhaça, girassol, abóbora, gergelim);
  • iogurte, kefir.

A opção por uma alimentação saudável, rica em micronutrientes, é o primeiro passo em direção a saúde e a longevidade. Não é tão complicado assim… Conhecendo os alimentos, é possível fazer as escolhas certas e montar refeições equilibradas.

Aceite nosso convite à saúde!

 

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Nutrologia

Médica oftalmologista e idealizadora do Convite à Saúde. Atualmente atende na Clínica Advision, nas especialidades de plástica ocular e cirurgia de catarata. Paralelamente, escreve e coordena o departamento de redação do portal, além de prestar consultoria na área de auditoria médica.

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