Imagem mostra o preparo de uma merenda escolar saudável, com frutas, legumes e sanduíche integral

Dra. Denise Brasileiro

Ah, fevereiro. Fim de férias, volta às aulas e, bem… MUITO CAOS. E sim, digo CAOS porque qualquer pessoa que já tenha os pequenos na escola sabe do que estou falando: chegou a hora da compra dos materiais escolares novos, da renovada nos uniformes e do planejamento da merenda.

Ultimamente, vários hábitos alimentares estão sendo colocados em discussão quando conversamos sobre a merendeira de nossos filhos. Acreditamos que um lanche saudável se resume a uma caixinha de suco natural, um pãozinho integral com peito de peru e requeijão e um pouco de frutas de sobremesa.

Porém, pasmem: apesar de já haver uma mudança significativa dos lanches repletos de biscoitos recheados, chips e outras porcarias, ainda temos muito o que aprender.

O problema é que as crianças, em fase escolar, ainda consomem muito, mas MUITO açúcar e gorduras. E sim, isso pode acontecer por meio daqueles alimentos “diets”, “livres de gorduras trans” e “totalmente naturais” que conhecemos e confiamos.

Continue comigo para entender, então, o que é, de fato, planejar uma merenda saudável para o seu filho, com as escolhas e condutas corretas para que ele tenha ainda mais saúde e disposição nos estudos. Vamos lá?

O primeiro passo: desvendar os maiores MITOS da alimentação saudável

É muito comum associar apenas os doces e as comidas gordurosas a uma alimentação pouco saudável. Pode-se dizer o mesmo para alimentos transgênicos e repletos de gorduras trans.

O problema é que, acredite, QUALQUER produto que venha em uma “caixinha” ou “saquinho” provavelmente vai ser prejudicial ao bem-estar do seu filho.

Além disso, caímos no erro de pensar que o único açúcar que comemos é aquele docinho, refinado e presente nas receitas de bolos, biscoitos, massas e por aí vai. Porém, não se engane. Há mais açúcares entre o céu e a terra do que pode imaginar a nossa vã filosofia.

Por isso, vem comigo e descubra a verdade sobre alguns mitos que giram em torno da alimentação:

MITO 1: O suco é uma alternativa fácil e eficaz para manter os filhos hidratados

Quem nunca pensou que, ao colocar uma caixinha de suco na merendeira, estava fazendo o filho se manter hidratado e nutrido pelas frutas, que atire a primeira pedra.

Ocorre que um suco de laranja, por exemplo, é feito com aproximadamente 2 laranjas, concorda? Pois bem. As frutas possuem seu próprio tipo de açúcar: a frutose. Então, um copo desse suco não é apenas mais calórico, é também mais doce.

Além disso, o processo de descascar algumas frutas, batê-las com água e mantê-las guardadas até a hora da merenda faz com que elas percam uma parte de seus nutrientes. Todo esse processo, portanto, faz a gente pensar se o suco no lugar da água é realmente a melhor opção para os nossos filhos.

MITO 2: Comprar lanches no corredor dos “produtos saudáveis” é uma boa alternativa para pais muito ocupados

É claro que a ideia de comprar 5 barrinhas de cereais, 3 caixinhas de suco integral “all natural”, alguns gramas de peito de peru e um pacote de pão integral parece sedutor.

Porém, não se engane: TUDO que veio em um pacotinho ou caixinha passou por processos químicos e físicos para se manter naquele formato por tanto tempo. Sim, estou falando de conservantes, aditivos, açúcares em outras formas, corantes e por aí vai.

É por isso que a melhor dica que posso te dar, e já já vou falar um pouco mais sobre ela, é preparar o lanche saudável em casa. Se esse não puder ser o caso em algumas circunstâncias, APRENDA a ler rótulos.

Esqueça a famosa tabela nutricional e dê atenção aos ingredientes. Eles estão dispostos em ordem decrescente, ou seja, o primeiro item é o que mais tem no produto, e o último é o que está em menor quantidade.

Para entender melhor:

Vamos supor que você comprou um pacote de pão integral. Ao ler a lista de ingredientes, você encontra: farinha de trigo enriquecida com ácido fólico, farinha de trigo integral, etc etc etc. Basicamente, o que esse produto está te contando é que esse pão tem mais farinha normal do que integral. Curioso, né? Então… NÃO É INTEGRAL!

Agora, você comprou um iogurte diet com 0% de gorduras. Ok, a lista de ingredientes tem: soro de leite, leite desnatado, maltodextrina, amido de milho, corantes, conservantes, aromas e alguns nomes dos quais ninguém NUNCA ouviu falar.

Bem, a maltodextrina e o amido de milho são carboidratos, ou seja, açúcares. Os corantes, aromas e outros termos impossíveis são químicos. Então… a propaganda que dizia que esse iogurte só poderia fazer maravilhas pelo seu organismo é uma furada, não é mesmo?

E AH! Importantíssimo: muita atenção para os embutidos!

Aquele peito de peru magrinho, o presunto fininho e sem gorduras e a linguicinha de frango light continuam sendo embutidos.

Os embutidos são alimentos altamente processados e ricos em nitritos e nitrosamina, potenciais cancerígenos de caráter cumulativo. Isso quer dizer que, a cada fatia que você come, esses compostos vão se juntando no organismo e nunca são eliminados.

Logo, uma fatia não vai causar nada ao seu filho, mas uma a cada dia, 5 dias por semana durante toda a vida escolar do pequeno (aprox. 13 anos), por exemplo, pode causar sérios danos à saúde dele.

MITO 3: Sucos integrais são aliados deliciosos e práticos ao lanche saudável

Quem não ama um suco integral e mega concentrado de uva ou laranja? E aí você me fala: “mas esse pode, não? Na embalagem fala que tudo ali é 100% suco, principalmente nos ingredientes”.

Esses sucos, assim como as polpas congeladas, são realmente boas opções quando administradas da forma CORRETA. Algumas dicas que dou são:

  • misture o suco concentrado com um pouco de água para que ele fique mais leve, menos doce e possa ser mais aproveitado;
  • somente compre esses sucos integrais de marcas confiáveis. Para saber quais são elas, consulte um nutrologista e peça por recomendações;
  • NÃO deixe que a criança BEBA O SUCO enquanto faz as refeições. Ele só vai atrapalhar o organismo de absorver completamente os nutrientes que lhe estão sendo dados.

MITO 4: Gelatinas são alternativas INCRÍVEIS de merenda saudável

Não, NÃO. A verdade nua e crua é que essas gelatinas que encontramos são, basicamente, açúcar puro e uma série de outros químicos como conservantes, corantes e por aí vai.

“Mas, Denise… e se a gelatina for aquela incolor, sem gosto nem nada?”.

Continua sendo altamente processada, não concorda?

“Mas…. e o colágeno?”

Ótima pergunta! Sabe quais outros alimentos estimulam a produção de colágeno em nosso corpo, e são ÓTIMOS substitutos para um pó que, quando adicionamos água, torna-se sólido? Ovos, leguminosas e folhas escuras, frutas cítricas, carnes e oleaginosas!

E você pode encontrar todos in natura, no mercadinho mais próximo ou até mesmo no quintal da sua casa!

MITO 5: Manter toda a alimentação da semana saudável e estipular um “dia do lixo” é uma excelente opção para as crianças. Assim, elas não se frustram tanto e conseguem seguir a dieta corretamente.

Essa é uma pegadinha das boas. Muitos de nós já ouvimos falar que “o radicalismo não leva nada a lugar algum”. Bem, eu concordo. Porém, nossos conceitos de “radicalismo” podem estar um pouco diferentes.

A criança não precisa SOFRER para comer de forma saudável. Tudo é uma questão de TRANSIÇÃO. É claro que se você forçá-la a comer tomatinhos, castanhas e folhinhas no lanche durante 5 dias da semana, ela terá repulsa a eles.

Que tal, no lugar disso, sentar com seu filho e perguntar a ele do que ele gosta, o que ele deseja que tenha na sua merendeira e, aos poucos, ir explicando a importância de uma alimentação saudável e da responsabilidade que temos com nossos próprios corpos?

Pode apostar que isso vai dar MUITO mais certo do que fazê-lo ansiar pela merenda escolar em só um dia da semana, e repudiá-la todos os outros dias, criando uma ilusão de que a comida gostosa é só aquela do “dia do lixo”.

Ok. Podemos agora pular para os próximos passos para uma lancheira saudável

Falei sobre os mitos da alimentação saudável, e apresentei algumas ideias e dicas para fazer com que ela seja feita da forma correta. Agora, chegou a hora de facilitar ainda mais a sua vida e te contar outros “segredos” dos lanches saudáveis. Olha só:

Como se monta um lanche escolar saudável?

1. Cozinhando em casa

Preparar os alimentos em casa é fundamental para manter a alimentação do seu filho livre de processados e industrializados.

Uma dica: sente-se com seu filho e, juntos, decidam qual será o cardápio da próxima semana. Isso faz parte da educação alimentar! Separe um dia para fazer as compras no supermercado e preparar os lanches. Congele tudo e vá usando-os conforme o passar dos dias.

2. Ficando atento aos recipientes

Alguns materiais como o plástico e o alumínio, por exemplo, liberam substâncias tóxicas que, em contato com o alimento, podem contaminá-lo e torná-lo perigoso à saúde da criança.

Por isso, tanto para congelar os lanches, quanto para transportá-los até a escola na merendeira, coloque-os em recipientes de vidro ou potes de plástico BPA free. Ah, o mesmo vale para as garrafinhas!

3. Ficando de olho na merendeira

É inevitável: em algum dia seu filho vai voltar com a merendeira molhada porque o suco vazou, ou vai esquecer uma fruta dentro dela que, eventualmente, VAI MOFAR.

Por isso, é importante ficar atento à merendeira e higienizá-la antes de colocar o novo lanche nela. Assim, evitamos uma possível intoxicação alimentar por bactérias remanescentes das comidas que passaram por ali.

E, por fim, algumas dicas valiosíssimas para criar um lanche saudável do zero:

  • evite que as frutas fiquem mais escuras na bandeja pingando algumas gotinhas de limão sobre elas. Isso vai impedir que elas oxidem;
  • procure utilizar facas de cerâmica para cortá-las. Com eles, as chances de oxidação se tornam ainda menores;
  • pesquise por receitas saudáveis deliciosas na internet, ou em livros especializados no assunto. Existem várias opções de bolinhos adoçados com a própria fruta, biscoitos sem farinha de trigo e por aí vai;
  • em primeiro lugar, prefira A ÁGUA como principal fonte de hidratação durante o lanche. Para variar, opte pela água de coco e, só então, recorra ao suco. Mesmo assim, o de polpa.

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