Alimentos que representam os macronutrientes visto de cima

Dra. Adriana Bonfioli

Todos os alimentos que comemos são compostos por três tipos de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são responsáveis por produzir energia para o funcionamento do organismo e fornecer os compostos básicos para a construção e reparação dos tecidos.

Vamos entender um pouco melhor sobre cada um deles?

Carboidratos

Os carboidratos estão naturalmente presentes em legumes, frutas, grãos e no leite, e são importantes fontes de energia para o funcionamento do corpo. Consumir quantidades adequadas de carboidratos em alimentos naturais como batata-doce, cenoura, milho, ervilha, feijão, arroz integral e frutas, é extremamente importante em uma dieta balanceada.

Além disso, as fibras contidas nesses alimentos são essenciais para um bom funcionamento intestinal e ajudam a manter a glicemia estável ao reduzirem a velocidade de absorção da glicose no intestino.

Carboidratos processados como os presentes em bebidas adocicadas, sucos artificiais, pão e arroz brancos, macarrão etc são desaconselhados. O acréscimo de açúcar aos alimentos, especialmente estes, é uma das maiores causas de problemas de saúde na atualidade.

Proteínas

As proteínas são fontes de energia, aminoácidos e outros compostos utilizados na síntese de muitas substâncias no organismo. Quase todos os alimentos contêm proteínas, pois estas compõem as células dos animais e das plantas.

São formadas, também, por combinações de aminoácidos. Existem vinte aminoácidos no meio ambiente, dos quais nove são essenciais, ou seja, adquiridos apenas por meio de alimentos porque o organismo não é capaz de produzi-los.

As proteínas são completas quando possuem todos os aminoácidos, como os produtos animais e a soja. No caso da soja, as proteínas estão menos concentradas que nos produtos animais e sua digestibilidade é menor.

Existem outras fontes como as castanhas, os cereais e as leguminosas. Porém, são deficientes em alguns dos aminoácidos essenciais e a quantidade de proteínas nelas é menor, especialmente após o cozimento. Por exemplo: a soja tem 40% de proteína quando crua, e 9% quando cozida. O arroz tem 7% de proteína quando cru, e 3% quando cozido. O teor de proteína da carne, ao contrário, não é modificado pelo cozimento.

São proteínas de origem animal:

  • carne;
  • peixe;
  • frango;
  • ovos;
  • leite e derivados.

Já as de origem vegetal são:

  • Castanhas: amêndoa, avelã, castanha do Pará, castanha de caju, macadâmia, pecã, pistache e nozes.
  • Cereais: aveia, cevada, centeio, trigo, arroz, quinoa e chia.
  • Leguminosas: soja, feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.

Gorduras

A gordura é um importante nutriente para o funcionamento do corpo. Além de fornecer ácidos graxos essenciais, é uma boa fonte de energia e veículo eficaz para absorção das vitaminas lipossolúveis.

Consumir gorduras de qualidade nas quantidades recomendadas é um importante fator promotor de saúde.

Existem três tipos de gordura: insaturada, saturada e poli-insaturada.

  • A gordura insaturada é líquida na temperatura ambiente. Pode ser monoinsaturada (com apenas uma ligação dupla de carbono) ou poli-insaturada (com mais de uma ligação dupla de carbono).
    • A gordura monoinsaturada é encontrada no azeite de oliva, de abacate, de linhaça e em peixes como a truta e o salmão.
    • A gordura poli-insaturada está presente nos óleos vegetais. Dentre eles, a melhor opção é o óleo de canola, pois possui maior quantidade de ômega 3. Os óleos de soja, milho, girassol, entre outros, têm mais ômega 6, que é uma substância pró-inflamatória. Eles não são considerados uma boa escolha dentro de uma alimentação saudável.Devemos lembrar, ainda, que os óleos vegetais estão presentes nas comidas processadas, maionese e molhos de saladas.
  • A gordura saturada é encontrada principalmente em produtos de origem animal e se encontra em estado sólido na temperatura ambiente. Está presente nas carnes, ovos, leite e derivados, óleo de coco e azeite de dendê.
    • A gordura saturada de cadeia longa, presente nas carnes e ovos, foi por muitos anos condenada. As pesquisas mais recentes mostram que este tipo de gordura é saudável se consumida com moderação.
    • A gordura saturada de cadeia média, presente no óleo de coco, está muito em voga. Porém, os trabalhos são contraditórios em relação ao seu papel na saúde.

O prato perfeito

Falar em um “prato perfeito” é pensar em uma composição equilibrada de alimentos e a maior variedade possível entre eles. De maneira geral, o recomendado é:

  • 50% de hortaliças, frutas e vegetais;
  • 25% de carboidratos, preferencialmente integrais;
  • 25% de proteínas de origem animal e/ou vegetal.

Conhecendo os alimentos de cada grupo, fica fácil escolher e montar refeições mais equilibradas e saudáveis.

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