A importância do sono: como dormir bem?

Mulher dormindo em um quarto escuro para indicar a importância do sono e mostrar como dormir bem. Ela está debaixo das cobertas e com a cabeça no travesseiro.

Pode até parecer um exagero para algumas pessoas, mas o sono é extremamente essencial para a nossa saúde (especialmente quando se trata do sistema imunológico). Isso acontece porque um bom descanso é capaz de restaurar não só o nosso cérebro e energia, mas TODAS as células do nosso corpo. Impressionante, né?

Sendo assim, não é de se admirar que uma sequência de noites mal dormidas pode levar ao acúmulo de toxinas no corpo e, consequentemente, a uma série de doenças como diabetes, hipertensão, obesidade e problemas cardiovasculares.

Afinal: quantas horas por dia são necessárias para que fiquemos bem?

O número de horas dormidas depende, na verdade, da idade da pessoa. Em crianças de 6 a 13 anos, o sono precisa ser de aproximadamente 10 horas por noite. Dos 14 aos 17, a quantidade permanece a mesma, alterando-se apenas a partir dos 18, que é quando o tempo de descanso necessário vai para 7/8 horas.

Porém, vale ressaltar que esse período deve ser composto por um sono de qualidade. Em outras palavras, se você se deitou à noite mas, infelizmente, acordou sem parar e se levantou exausto(a) no outro dia, o organismo inteiro sentirá esse “baque”.

Sendo assim, é importante entender um pouco mais sobre os estágios do sono para que, no outro dia, você consiga entender por quais dele você passou durante a noite. Vamos lá?

Quais são os estágios do sono?

Logo após adormecermos, entramos em uma fase leve e agitada do sono. É nesse momento, por exemplo, que começamos a “cochilar” e a mente, por sua vez, relaxar.

O sono, então, muda-se progressivamente para o próximo estágio, conhecido como profundo (NREM). Aqui, o corpo passa por um processo intenso de reparação (principalmente os tecidos) e o sistema imunológico, por sua vez, fortalece-se ainda mais, protegendo o organismo contra possíveis infecções.

Essa fase é, então, seguida pelo sono REM, em que há mais atividade cerebral e, consequentemente, é quando os sonhos acontecem. Além disso, há um maior reconhecimento/processamento das informações e eventos que aconteceram durante o dia.

No mais, o sono NREM restaura as células do corpo enquanto o REM “alivia e descansa a mente”, selecionando apenas os dados relevantes daquele dia.

OBS: durante a noite, é comum passarmos por 4/5 ciclos completos, sendo a duração de cada um deles controlada pelo cérebro.

Quais são os danos provocados pela falta de sono?

Em qualquer fase da vida, dormir pouco costuma ter uma ou mais das seguintes consequências:

  • cansaço (físico e emocional);
  • dor de cabeça;
  • problemas de memória;
  • maiores riscos para demência (principalmente na terceira idade);
  • problemas de cunho emocional (ansiedade, estresse, depressão etc);
  • hipertensão arterial e outros problemas cardiovasculares;
  • acidente vascular cerebral;
  • comprometimento do sistema imune e, consequentemente, maior risco para infecções;
  • obesidade;
  • diabetes tipo 2;
  • doenças autoimunes;
  • desequilíbrio hormonal (principalmente os sexuais como, por exemplo, a testosterona).
  • risco de morte aumentado em 10% (por qualquer causa).

E, por fim: 3 dicas para dormir melhor durante a noite

1. Respeite o seu ciclo circadiano

Para dormirmos bem a noite, é preciso duas coisas: expor-se à luz do dia e tomar um pouco de sol (não se esqueça do filtro solar!) e reduzir a luminosidade dos cômodos de sua casa após o escurecer.

Isso acontece porque nosso organismo, por meio da luz, produz hormônios como cortisol e adrenalina (que nos mantêm despertos e ativos) e, ao anoitecer, começa a liberar a melatonina, importantíssima para a indução do sono.

Sendo assim, após as 18 horas, evite ficar em lugares muito iluminados e, duas horas antes de dormir (de preferência às 21), desligue as telas da sua casa (sim, isso inclui celulares, tablets, computadores e televisões) ou, então, utilize um filtro de luz azul nestas.

2. Estabeleça uma rotina

A melhor forma de acostumar o organismo a seguir um cronograma saudável é familiarizando-o a ele.

Sendo assim, se você precisa acordar às 6 da manhã para trabalhar, por exemplo, certifique-se de estar na cama antes das 22:00 horas. A dica de ouro, aqui, é respeitar o período de 8 horas de sono e, de preferência, respeitar o ciclo circadiano.

Dica extra: se você tem uma ocupação que troca o dia pela noite, confira algumas dicas para manter o organismo saudável clicando aqui.

3. “Prepare o ambiente”

Algumas horas antes de dormir, dê sinais ao seu corpo de que a hora do descanso está chegando. Isso pode ser feito por meio de um banho relaxante, uma refeição mais leve, um chá calmante (cidreira, melissa, erva-doce, maracujá etc) e um hobbie mais calmo como leitura (use lâmpadas incandescentes para iluminar o cômodo), meditação, exercícios de respiração etc.

No mais…

Se você, mesmo com todas as dicas acima, não conseguir pegar no sono, procure pela ajuda de um médico especialista, combinado? Nosso organismo precisa de um bom descanso para funcionar a pleno vapor!

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Clínica Geral

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