A maioria de nós sabe que uma alimentação equilibrada e de qualidade é essencial para controlar o diabetes. Afinal, em 90% dos casos a doença está diretamente ligada a maus hábitos alimentares e de vida.

Porém, a pergunta que não quer calar é: para além dos remédios e dietas, quais são os melhores alimentos para controlar os níveis de açúcar do nosso sangue?

Bem… é só continuar conosco para descobrir!

Primeiramente: o que você precisa saber sobre o diabetes mellitus?

É uma doença causada pela deficiência na produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo 2). Quando este processo ocorre durante a gestação, recebe o nome de diabetes gestacional.

A insulina é um hormônio que tem como principal função transportar a glicose do sangue para dentro das células, produzindo energia para o corpo humano.

Logo, se a sua ação for reduzida, ou inexistente, ocorre um aumento da quantidade de glicose no sangue (glicemia). Esse processo pode trazer consequências devastadoras ao organismo. Afinal, a glicose provoca lesão nos pequenos vasos sanguíneos de diversos tecidos e órgãos como coração, rins, sistema nervoso e olhos.

É possível reverter esse quadro com uma dieta para diabetes?

Infelizmente, uma pessoa diagnosticada com diabetes será sempre diabética, pois não há reversão ou cura. Porém, é possível alcançar um bom controle da doença, por meio de uma dieta equilibrada, da prática de atividades físicas e, quando necessário, medicação.

Uma dieta equilibrada, no entanto, ajuda não só a controlar a glicose, como a evitar picos na sua concentração sanguínea. Os alimentos são classificados de acordo com a sua ação sobre a glicemia. Aqueles que possuem menor carga glicêmica são os mais indicados em uma dieta para diabetes.

Vamos entender mais um pouco sobre isso?

Índice e carga glicêmica

O índice glicêmico define a capacidade de um alimento de elevar a glicose no sangue após a sua digestão. Alimentos ricos em glicose que são rapidamente digeridos como o pão francês, por exemplo, possuem alto índice glicêmico.

Por outro lado, alimentos ricos em fibras, como um pão integral, mesmo contendo a mesma quantidade de calorias que o pão tradicional, possuem digestão mais lenta e, portanto, menor índice glicêmico.

O principal problema com o índice glicêmico é que ele não considera a quantidade tipicamente consumida do alimento. Ele se baseia na quantidade de carboidratos, sendo utilizado como referência o valor de 50g.

O conceito de carga glicêmica foi introduzido, então, para balancear o índice glicêmico, considerando o tamanho da porção do alimento. A melancia, por exemplo, possui índice glicêmico alto. Ou seja: 50g de carboidratos provenientes da melancia elevam rapidamente a glicose no sangue. No entanto, uma porção usual de melancia contém apenas 5g de carboidratos e uma carga glicêmica baixa.

Como analisar os efeitos dos alimentos sobre a glicemia do jeito certo?

Considerando a glicemia (nível de glicose no sangue) como controle, os alimentos podem ser classificados em:

• baixa carga glicêmica: abaixo de 10. Exemplo: maçã, mamão, abacaxi, farelo de aveia.

>média carga glicêmica: de 11 a 19. Exemplo: banana, batata inglesa, pão integral, arroz integral com feijão.

• alta carga glicêmica: acima de 20. Exemplo: macarrão, açúcares, farinhas refinadas.

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Os melhores alimentos em uma dieta para diabetes

1. Abacate

O abacate é uma fruta muito especial. Ele contém gorduras saudáveis, pouco açúcar e reduz o risco de síndrome metabólica, associada à diabetes e doenças cardíacas.

2. Peixes ricos em ômega 3

Os peixes são excelentes fontes de proteína por não interferirem na glicemia. São também ricos nas formas ativas de ômega 3 (DHA e EPA) que tem ação anti inflamatória no organismo e previnem doenças cardiovasculares. As melhores opções são Truta, Salmão, Atum, Linguado e Cavalinha.

3. Alho

O alho ajuda a reduzir o colesterol, estabilizar a glicemia e melhora o controle da pressão arterial. Ou seja? Uma ótima alternativa para se incrementar na dieta para diabetes.

4. Frutas vermelhas

Cereja, morango, amora, framboesa e pitanga possuem baixa carga glicêmica e antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres.

Os radicais livres são compostos que possuem um número ímpar de elétrons. Isso faz deles instáveis e passíveis no trato com as estruturas do organismo, causando estresse oxidativo. Este processo está associado a doenças como Alzheimer, Parkinson, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite reumatoide e câncer.

A antocianina, substância que dá a elas a cor vermelha, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, glicose e insulina após uma refeição.

5. Vinagre de maçã

O ácido acético no vinagre de maçã atua regulando algumas enzimas no trato digestivo. Alguns estudos mostram que melhora a resistência à insulina e reduz a glicemia. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 colheres de sopa por dia.

6. Folhas verdes

Ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o espinafre, alface, couve e acelga são imprescindíveis na dieta para diabéticos.

7. Sementes de chia e linhaça

As sementes são ricas em fibras, micronutrientes, fitoquímicos antioxidantes e flavonoides. As fibras lentificam o processo digestivo e reduzem a absorção da glicose no intestino. Além disso, promovem a saciedade e auxiliam nas dietas para controle de peso.

8. Mirtilo

O mirtilo tem poucas calorias, baixa carga glicêmica e é rico em nutrientes e fibras. Possui vitaminas C e K, manganês e outros minerais essenciais. Além disso, possui uma das maiores concentrações de antioxidantes de todas as frutas e vegetais.

9. Amêndoas e castanhas

As amêndoas e castanhas são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis e, portanto, ótimos em uma dieta para diabetes. Afinal, elas têm baixo índice glicêmico e são excelentes opções para o lanche.

Em pacientes diabéticos do tipo 2, elas ajudam a reduzir os níveis de insulina cronicamente elevados (que estão associados a obesidade, Alzheimer e câncer).

10. Grãos integrais

Apesar dos alimentos integrais (arroz, aveia, trigo e quinoa) terem a mesma quantidade de calorias dos seus equivalentes refinados, eles causam menor pico de glicose, pois são ricos em fibras. Além disso, os alimentos integrais contêm mais nutrientes e fitoquímicos. Mesmo assim, por terem carga glicêmica média, devem ser consumidos com moderação por pessoas diabéticas.

11. Ovos

Os ovos são excelentes fontes de proteína e têm carga glicêmica igual a zero. Ricos nas vitaminas A, B2, B5, B12, D, colina, fósforo e zinco, são também excelentes fontes de ômega 3 (DHA e EPA). Por fim, ajudam a regular a glicemia e o colesterol.

12. Café

O café é rico em antioxidantes, contendo mais polifenóis do que chocolate, chá verde e vinho. Ele aprimora o desempenho mental e físico, e melhora a circulação no fígado e no cérebro. Recomenda-se, porém, um consumo moderado de café, e apenas até o horário do almoço. Afinal, a cafeína é uma substância estimulante e pode causar ansiedade e insônia.

13. Canela

A canela é uma especiaria muito rica em antioxidantes e ajuda na redução da glicemia e regulação do colesterol e triglicérides.

14. Açafrão

A curcumina, presente no açafrão, tem efeito anti-inflamatório, previne doenças cardiovasculares e reduz os níveis de glicose no sangue. Além disso, estudos mostram que ela contribui para a saúde dos rins. Consumir açafrão com pimenta preta, que contém piperina, melhora a absorção da curcumina.

15. Iogurte

O iogurte é um probiótico e contribui para a saúde intestinal. É rico em proteína e cálcio, contribui para a redução do apetite e controle do peso.

16. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos e ricos em antioxidantes. Possui poucas calorias e baixa carga glicêmica.

17. Abobrinha

Outro vegetal muito nutritivo e rico em antioxidantes que ajuda no controle da glicemia, dos níveis de insulina e ajuda na perda de peso.

18. Azeite de oliva

O azeite contém ácido oleico, um tipo de gordura saudável que ajuda a regular os níveis de colesterol, triglicérides e reduz o risco de doença cardiovascular.

Os pacientes diabéticos devem reduzir a quantidade de carboidratos consumida e escolher os de menor carga glicêmica. Na hora da refeição, uma boa dica é preencher a metade do prato com verduras e legumes não glicêmicos, como:

• espinafre;
• couve;
• acelga;
• brócolis;
• couve flor;
• pepino;
• aspargos;
• cebola;
• pimentão.

Completar, então, com uma boa fonte de proteína e gordura saudável e, por fim, uma pequena porção de carboidrato, de preferência integral.

19. Feijão

O feijão é uma excelente opção quando o assunto é dieta para diabetes. Afinal, eles são fontes de proteína à base de plantas e ainda satisfazem bastante o apetite, ajudando as pessoas a reduzirem a ingestão de carboidratos.

Além disso, ele também costuma gerenciar os açúcares no sangue por ser um carboidrato complexo. Isso acontece porque ele, por ser um carboidrato complexo, é digerido mais lentamente do que os outros carboidratos e, com isso, evita os picos de insulina.

20. Batata-doce

A batata doce é uma boa opção para diabéticos porque tem um índice glicêmico mais baixo do que o da batata inglesa. Além disso, ela também é uma ótima fonte de:

• fibras;
• vitamina A;
• vitamina C;
• potássio.

No mais, é uma alternativa bastante prática porque pode ser desfrutada de várias maneiras e, claro, incluída em diversas receitinhas diferentes.

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