Dormir bem: 6 dicas para uma ótima noite de sono

Mulher com semblante tranquilo dormindo bem em sua cama

Muito de nós já entende como uma boa noite de sono pode fazer diferença em nossas vidas. Porém, a maioria, acredite, tem problemas para dormir bem. Afinal, nos tempos atuais, com tantas informações e ansiedade, tentar descansar a mente por pelo menos 8 horas se torna um baita pesadelo.
A grande questão é que não podemos deixar essa “tendência” se tornar um padrão. Já foi comprovado: a falta de sono está associada a condições perigosas como hipertensão arterial, diabetes, obesidade, depressão e por aí vai.
Aliás, se você quiser entender como o sono funciona, saber quantas horas de descanso cada pessoa precisa por dia e mais detalhes sobre esse assunto, não deixe de ler nosso artigo sobre o assunto!
Hoje, o objetivo é te ajudar a dormir melhor. Vamos lá?

Do que precisamos para dormir bem?

1. De luz!

Sim, pode parecer estranho, mas acredite: a exposição à luz do sol, quando feita DURANTE O DIA, ajuda nosso ciclo circadiano a funcionar melhor.
A título de curiosidade, nosso corpo tem uma espécie de “relógio biológico”. Este, por meio de uma série de fatores, ajuda-nos PRINCIPALMENTE a ficarmos acordados na hora mais benéfica para o organismo, e sonolentos no momento em que ele precisa de restauração.
Então, quando você dá a esse relógio biológico uma quantidade suficiente de luz durante o dia, teremos energia o suficiente para fazermos nossas tarefas e, na hora de dormir, estaremos ainda mais preparados para um sono de qualidade.
Além disso, não vamos esquecer que uma das melhores formas de conseguirmos vitamina D é tomarmos aquele solzinho! Então, assim que acordar, escancare bem as cortinas, deixe a luz entrar e, claro, se ficar ao ar livre, use filtro solar!

2. De escuridão

Da mesma forma que precisamos de luz durante o dia, a escuridão da noite se faz extremamente necessária para que nosso organismo consiga descansar bem. Afinal, a melatonina, hormônio responsável pelo sono, só é produzida depois que o sol de põe.
Vale ressaltar que, nas condições ideais, a melatonina começa a ser produzida ao anoitecer, e costuma atingir seu pico entre as 22-23h. Porém, basta um pouco de estímulo de luz artificial para que sua produção seja desacelerada, fazendo com que sua quantidade não seja o suficiente para dormir bem.
Logo, a dica aqui é a seguinte: escolha um horário fixo para dormir e comece a se preparar para se deitar duas horas antes. Diminua a intensidade das luzes da casa, tome um banho relaxante, faça um bom chá, leia um livro e desligue TODAS AS TELAS da casa (sim, inclusive a do celular). Você vai ver como o seu sono será outro!

3. De menos cafeína

A cafeína é uma substância psicoativa poderosíssima. Isso significa, basicamente, que ela estimula nosso sistema nervoso central e estimula a produção de cortisol pelo organismo. E o resultado? nimo, disposição, energia.
Porém, em grandes quantidades, ela pode nos deixar ativos até demais, causando insônia, ansiedade e inquietação. Por isso, controlar o consumo dessa substância é importantíssimo não só para o sono, como para a saúde também.
O máximo de consumo de bebidas com cafeína, em um adulto, é de 400 mg por dia. Isso equivale a cerca de 4 xícaras de café, por exemplo. Além disso, limite essa quantidade até, no máximo, às 16 horas. Depois disso, pode ser que o seu sono seja comprometido, já que o organismo demora, em média, 5 horas para eliminar metade dessa substância do corpo.

4. De exercícios físicos

Esse é simples. Diversos estudos indicam que a prática de exercícios físicos durante o dia melhora demais a qualidade do sono. Afinal, eles são capazes de regular nossos níveis de ansiedade e estresse, já que estimulam a produção de serotonina, hormônio do prazer.
Porém, se possível, evite fazer alguma atividade física depois das 18 horas. Assim, seu organismo não fica estimulado demais, criando dificuldades para que o sono venha logo.

5. De uma alimentação saudável

Uma dieta rica em nutrientes é capaz de fazer milagres pelo nosso corpo, principalmente se focarmos na saúde do intestino. Afinal, por meio de seu pleno funcionamento, é possível regularmos os níveis de insulina e a produção de vários hormônios como a melatonina, por exemplo.

Para saber como implementar uma alimentação saudável em casa, acesse os seguintes artigos:
Alimentação saudável: quais são seus 12 princípios?
Alimentação saudável e o prato perfeito: como melhorar a nutrição dos nossos filhos?

6. De suplementos

Caso nenhuma dessas dicas funcione com você, ainda temos uma carta na manga: os suplementos. São substâncias que, comprovadamente, podem te ajudar a dormir bem:

  • melatonina;
  • magnésio;
  • l-teanina;
  • triptofano;
  • ginkgo biloba.

Para saber qual é a melhor para o seu caso, no entanto, não deixe de se consultar com um médico.

Enfim…

Viu que não precisa de muito para conseguir bem? Basta cuidar bem do seu organismo e respeitar os momentos de descanso dele, e pronto!
Uma boa noite e até a próxima!

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Clínica Geral

Médica oftalmologista e idealizadora do Convite à Saúde. Atualmente atende na Clínica Advision, nas especialidades de plástica ocular e cirurgia de catarata. Paralelamente, escreve e coordena o departamento de redação do portal, além de prestar consultoria na área de auditoria médica.

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