Crononutrição: a hora que você come faz diferença?

Frutas, cereais, suco e um relógio em cima de uma piso de madeira

Todos nós já sabemos que o que comemos, e quanto comemos, têm uma influência direta sobre a nossa saúde. Mas… e QUANDO comemos? Hoje, trago um assunto super bacana e importante para debatermos: a crononutrição.
Continue comigo para saber TUDO sobre esse tema, desde o motivo pelo qual as nossas refeições também precisam de momentos certos para serem feitas, até o que comer, de fato, em cada uma delas!
Vamos lá?

A relação entre obesidade e horários de alimentação

Todos nós já estamos cansados de saber que a luta contra o excesso de peso e a obesidade são um grande desafio da medicina. Intervenções dietéticas combinadas com atividades físicas são geralmente empregadas, muitas vezes sem os resultados esperados.
Porém, sem desânimos. Ocorre que, atualmente, tem sido demonstrado que o horário de consumo dos alimentos é um dos fatores que interferem na dificuldade de se perder peso. A explicação mais aceita para isso é que a interferência dos alimentos no metabolismo varia de acordo com a hora das refeições.
Bem, para entender isso melhor, é só continuar comigo.

Cronobiologia: como nosso “relógio biológico” funciona?

Os ritmos existem em todos os processos e aspectos da biologia. Sim, estou falando de seres humanos, animais, plantas, células, bactérias etc. A maioria dos seres vivos segue o ritmo circadiano, ou seja, um ciclo biológico de 24 horas.
Pode-se dizer que o “relógio” do nosso corpo está no cérebro, mais precisamente na região do hipotálamo. Ele recebe informações do ambiente e sincroniza seus ritmos com o mundo exterior.
É por isso que, normalmente, acordamos sozinhos quando amanhece, sentimos sono quando escurece e até mesmo temos vontade de comer em períodos específicos do dia.
Um dos principais fatores que influenciam o ritmo circadiano é a luz. Quando nossa retina identifica a claridade, nosso hipotálamo entende que está de dia. Consequentemente, ele fará com que todo o corpo se sincronize com o ciclo da luz solar. Ou seja? Algumas substâncias serão produzidas antecipadamente, outras simplesmente não serão sintetizadas e por aí vai.
Outro fator que interfere em nosso “relógio biológico” é a nutrição. Estudos mostram que sincronizar as refeições com o ciclo luz-escuro pode ser benéfico. Quer saber como? Bem, é só renovar o café e continuar comigo.

A relação da cronobiologia com a nutrição

Quando estudamos e consideramos sincronizar a alimentação com os nossos ciclos biológicos, estamos praticando a crononutrição. Nela, o objetivo é cuidar melhor do corpo e explorar tudo o que ele tem a oferecer do jeito certo.
Pensando nisso, preparei um esqueminha que vai te contar o que acontece com nosso corpo a cada período do dia, até completarmos um ciclo circadiano. Além disso, vou explicar o quê você deve fazer nesses períodos, e quais alimentos priorizar.
Porém, para que possamos entender melhor esse ciclo, antes precisamos conhecer um pouco mais algumas substâncias envolvidas no mecanismo de fome e saciedade, e no metabolismo energético:

  • Leptina: a leptina é uma proteína produzida principalmente pelo tecido adiposo e que promove a redução do apetite e o aumento do gasto de energia. Seu pico no organismo ocorre durante a noite e nas primeiras horas da madrugada.
  • Cortisol: também conhecido como o “hormônio do estresse”, o cortisol é produzido pelas glândulas adrenais. Ele é responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue, regular o metabolismo e recrutar energia (glicose) para que o nosso corpo possa enfrentar desafios. A liberação de cortisol é maior pela manhã e sua concentração vai diminuindo ao longo do dia.
  • Serotonina: chamada de “hormônio da felicidade”, a serotonina é um neurotransmissor que regula o humor, o funcionamento intestinal e participa da regulação do sono e do apetite. Ela é encontrada no sistema nervoso central e no intestino (você se lembra que o intestino é nosso segundo cérebro?)
  • Glicose: principal fonte de energia para todos os processos do organismo, a glicose é obtida principalmente do metabolismo dos carboidratos ingeridos na dieta.
  • Insulina: hormônio produzido pelo pâncreas responsável por levar a glicose do sangue para dentro das células, para que seja utilizada.
  • Adrenalina: hormônio produzido pelas glândulas adrenais em momentos de estresse, perigo ou mesmo durante a prática de exercícios. Ela regula a pressão arterial, aumenta os batimentos cardíacos e o fluxo sanguíneo para os músculos e mobiliza glicose como fonte de energia para o organismo.
  • Dopamina: neurotransmissor que influencia as emoções, humor, aprendizado e atenção.
  • Ácido gama-aminobutírico (GABA): conhecido como o neurotransmissor da calma e do relaxamento, o GABA inibe e desacelera a função cerebral.
  • Melatonina: hormônio produzido na glândula pineal em resposta à redução da luz ambiente. Seu pico, algumas horas após o anoitecer, promove o início do sono.

Crononutrição: o que você precisa saber?

1. Das 6 às 10 da manhã

O que está acontecendo com nosso corpo?

  • Níveis baixos de leptina: acordamos com apetite para o café da manhã;
  • Cortisol elevado: prepara o corpo para enfrentar mais um dia.
  • Serotonina elevada: após uma boa noite de sono, acordamos com sensação de bem-estar e ânimo renovado;
  • Aumento leve nas concentrações de glicose e insulina: como o corpo não precisa de insulina durante o sono, sua produção é menor à noite. Nas primeiras horas da manhã, o corpo libera glicose armazenada, preparando o organismo para começar o dia.

O que devo fazer nesse intervalo?

  • Acordar: aproveite o pico do hormônio do estresse para conseguir de levantar da cama com mais facilidade.
  • Praticar exercícios físicos: tire proveito de todo esse “ânimo” para colocar os treinos em dia.
  • Cuidar da saúde mental: pratique algumas técnicas de respiração, medite um pouco, tire um tempo para refletir, leia um livro, faça alguma atividade que você ama etc.

E o que comer?

Chegou a hora do café da manhã! Para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados, dê preferência a proteínas, fibras e carboidratos complexos (massas integrais, inhame, aipim etc). Adicione, também, alimentos ricos em triptofano (ajudam na produção de serotonina, hormônio da felicidade), como oleaginosas, aveia, tofu etc.
Por fim, um toque de gorduras de qualidade é essencial para fazer do desjejum a refeição mais completa do dia. Procure comer, então, um pedaço de abacate, ou tente usar um pouco de azeite no preparo dos ovos.

2. Das 10 da manhã ao meio-dia

O que está acontecendo com nosso corpo?

  • Maior liberação de adrenalina e dopamina: nesse horário, estamos alertas e concentrados nas tarefas do dia.

O que devo fazer nesse intervalo?

  • Trabalhar: dedique-se às atividades intelectuais do dia que mais exijam foco e atenção. Se possível, marque suas reuniões para este intervalo.
  • Praticar exercícios físicos: tire proveito da onda de adrenalina no organismo.

E o que comer?

Nada. Deixe seu corpo se preparar para a hora do almoço.

3. Das 12 às 14 horas

O que está acontecendo com nosso corpo?

  • Maior liberação de serotonina e ácido gama-amino butírico (GABA) que resulta em uma sensação de calma e relaxamento;
  • Maior fluxo sanguíneo no trato intestinal, para a digestão.

O que devo fazer nesse intervalo?

  • Almoçar.
  • Dedicar-se a atividades mais tranquilas ou descansar.

E o que comer?

Hora do almoço! Escolha carboidratos complexos (raízes, massas integrais etc), proteína animal ou vegetal (carnes, ovos, soja, grão-de-bico etc), e legumes/verduras diversos. Para saber qual é a composição correta de um prato perfeito, é só clicar aqui.

4. Das 14 às 18 horas

O que está acontecendo com nosso corpo?

  • Maior eficiência das funções cardíacas e musculares.
  • Maior coordenação motora.
  • Diminuição do nosso rendimento cognitivo (entre as 15 e 16 horas).
  • Diminuição gradual dos níveis de serotonina.

O que devo fazer nesse intervalo?

Prosseguir com o trabalho e atividades essenciais do dia.

E o que comer?

Dê preferência a lanches que compensem a diminuição gradual de serotonina que acontece neste período, como aveia, cacau, banana etc. Uma misturinha destes três, então, fica uma delícia e traz uma sensação de saciedade incrível!

5. A partir das 18 horas

O que está acontecendo com nosso corpo?

  • Início da produção de melatonina (desde que não ocorra exposição à luz azul artificial).
  • Diminuição do metabolismo.
  • Diminuição das atividades gastro-intestinais.

O que devo fazer nesse intervalo?

  • Desligar-se do trabalho e de atividades naturalmente estressantes.
  • Após às 20 horas, desligue todos os dispositivos eletrônicos e reduza a luz ambiente da casa;
  • Prepare-se para dormir (lembrando que o melhor horário para se deitar é às 22 horas).

E o que comer?

Como nosso metabolismo está muito mais lento, o ideal é focar em refeições leves, ricas em proteínas e nutrientes (legumes e verduras). Evite ao máximo comer carboidratos simples e alimentos gordurosos.

Enfim, qual a nossa conclusão?

Segundo os estudos em crononutrição, o horário de consumo dos alimentos funciona como um fator externo importante na regulação do metabolismo e tem um papel essencial no tratamento e prevenção da obesidade.
As principais recomendações são:

  • não pule o café da manhã;
  • almoce entre 12 e 14 horas;
  • evite jantar tarde, muito perto da hora de dormir.

Além disso, escolha bem os alimentos, investindo naqueles ricos em nutrientes e minimamente processados.
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Pediatria

Pediatra, especializada em Nutrologia. Membro do corpo clínico da Mon Petit, clínica pediátrica, em Belo Horizonte.

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