Você consegue decifrar os rótulos dos alimentos? Entender se eles têm muito açúcar, sal ou gordura? Pois saiba que quando se trata de produtos industrializados, esse conhecimento é fundamental.
Todos sabemos que, para se ter boa saúde, uma alimentação saudável é fundamental. E uma das maneiras mais fáceis de se nutrir melhor é priorizar alimentos “de verdade” e evitar produtos processados. Porém, aqui e ali, esse tipo de alimento acaba indo parar no carrinho do supermercado. Tudo bem! Ninguém é de ferro…
Entretanto, na hora de escolher, fique atento à embalagem para entender o que está levando para casa. Vamos lá?
A armadilha das embalagens
As embalagens dos produtos são cuidadosamente pensadas para que ele venda! Palavras e frases como “natural”, “caseiro”, “feito em casa”, “zero açúcar” e “sem gorduras trans” não significam que aquele alimento faz bem.
Sempre cheque a lista de ingredientes no rótulo para se certificar de que quer, realmente, fazer essa escolha!
Fique atento a essas palavras e frases na embalagem, elas podem te induzir a achar que um alimento é saudável, quando ele não é:
- Light: produtos processados para reduzir a quantidade de calorias ou gordura. Cheque se houve adição de outro ingrediente (como o açúcar!).
- Multigrãos: significa que o produto contém mais de um tipo de grão, mas eles podem ser refinados.
- Natural: indica que, para fabricar o produto, foi utilizado um ingrediente natural, porém ele pode ter sido ultraprocessado.
- Orgânico: não significa que é saudável (açúcar orgânico ainda é açúcar!).
- Sem adição de açúcar: alguns alimentos são naturalmente ricos em açúcar e, quando utilizados, podem resultar em um produto com excesso de carboidratos, mesmo sem adição extra.
- Baixa caloria: significa apenas que o produto tem um terço a menos de calorias que a sua forma original.
- Low fat: geralmente significa que a gordura foi reduzida e, portanto, mais açúcar foi adicionado.
- Low carb: alimentos industrializados, mesmo que com menos carboidratos, ainda são processados e nem sempre saudáveis.
- Integral: confira a lista de ingredientes. Se o grão integral não estiver entre os três primeiros ingredientes, sua quantidade é desprezível.
- Glúten free: não significa que é saudável! Muitos alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras trans são rotulados de “glúten free”.
- Sem trans fat: significa que o produto contém menos de 0,5g de trans fats por porção. Verifique o tamanho das porções para saber a quantidade real!
(Adaptado de Healthline: How to read food labels without being tricked)
Listas de ingredientes
De acordo com a RDC nº 360 da ANVISA, os rótulos devem seguir os seguintes modelos:
1- Vertical
| INFORMAÇÃO NUTRICIONAL Porção __ g ou ml (medida caseira) |
||
|---|---|---|
| Quantidade por porção | %VD(*) | |
| Valor enérgético | …kcal …kj | |
| Carboidratos | g | |
| Proteínas | g | |
| Gorduras totais | g | |
| Gorduras saturadas | g | |
| Gorduras trans | g | |
| Fibra alimentar | g | |
| Sódio | mg | |
| (*) % Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas | ||
2- Horizontal
| INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Porção __ g ou ml (medida caseira) |
Quantidade por porção | %VD(*) | Quantidade por porção | %VD(*) |
|---|---|---|---|---|
| Valor enérgético …kcal …kj | Gorduras saturadas …g | |||
| Carboidratos …g | Gorduras trans …g | |||
| Proteínas …g | Fibra alimentar …g | |||
| Gorduras …g | Sódio …mg | |||
| (*) % Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas | ||||
3- Linear
| Informação Nutricional Porção __ g ou ml (medida caseira); Valor enérgético …kcal …kj (…%VD); Carboidratos …g (…%VD); Proteínas …g (…%VD); Gorduras totais …g (…%VD); Gorduras saturadas …g (…%VD); Gorduras trans …g (…%VD); Fibra alimentar …g (…%VD); Sódio …mg (…%VD);
% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas |
Consulte a cartilha da ANVISA “Você sabe o que está comendo?” para mais informações e alguns exemplos.
Tamanho da porção
Os rótulos descrevem quantas calorias e nutrientes estão presentes em uma determinada PORÇÃO DO ALIMENTO. Porém, as porções determinadas nas embalagens são, na maioria das vezes, muito menores do que o que as pessoas consomem de uma vez!
Cheque cuidadosamente a descrição, pois se a porção indicada no pacote de biscoitos for de meio biscoito, você provavelmente irá comer mais do que isso.
Valor energético
O valor energético de um produto corresponde à quantidade de energia produzida pelo nosso corpo a partir de sua ingestão.
O valor diário (VD) significa a quantidade recomendada para consumo diário daquele ingrediente.
Considerando uma dieta de 2000 Kcal/dia (quilocalorias por dia), o %VD representa a porcentagem correspondente àquele alimento.
Conheça os valores diários de referência dos ingredientes em uma dieta de 2000 kcal diárias:
| Carboidratos – 300g Proteínas 75g Gorduras Totais – 55g Gorduras Saturadas – 22g Gorduras Trans – 0g Fibra Alimentar – 25g Sódio – 24000mg |
Ingredientes
Nos rótulos dos alimentos, os ingredientes são listados na ordem de importância. Ou seja: o primeiro da lista está presente em maior quantidade e assim por diante.
Se entre os primeiros ingredientes você encontrar grãos refinados, açúcar ou gordura hidrogenada, você pode concluir que aquela opção NÃO É saudável!
Carboidratos
Os carboidratos, também chamados de açúcares, estão presentes na maioria dos alimentos industrializadas e bebidas adocicadas. Eles são responsáveis pela maioria das doenças crônicas da atualidade, desde diabetes a doenças cardiovasculares.
Como o açúcar aparece na lista de ingredientes?
| Glicose Frutose Galactose Lactose Sacarose Açúcar Açúcar mascavo Açúcar do coco Açúcar cristal Glicose de milho Açúcar invertido |
Açúcar de confeiteiro Néctar Xarope de malte Extrato de malte Xarope de milho Xarope de milho Açúcar bruto Açúcar líquido Concentrado de suco de fruta Calda de açúcar |
Dissacarídeos Mel Melado Melaço Caldo de cana Rapadura Dextrose Maltose Açúcar orgânico Xarope de Agave Xarope de açúcar |
Proteínas
Sejam de origem animal ou vegetal, as proteínas são necessárias para a construção e manutenção de todas as células e tecidos do nosso corpo.
Gorduras
- Gorduras totais: soma de todos os tipos de gordura encontrados nos alimentos.
- Gorduras saturadas: provenientes de produtos de origem animal como carne, queijo e manteiga.
- Gorduras trans: esse composto está presente na gordura hidrogenada produzida a partir de óleos vegetais (ex: margarina) e é muito perigosa para a saúde. O consumo deste tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares, promove inflamação no organismo e está associado à obesidade, diabetes e câncer.
Fibra alimentar
Presentes nas frutas e vegetais, as fibras alimentares não são digeridas pelo nosso organismo e servem de alimento para a microbiota intestinal. Quanto mais fibras presentes no alimento, melhor.
Sódio
Pessoas que consomem muito sal tendem a reter líquidos para diluir o excesso de sódio no sangue. Isto aumenta o volume de sangue nos vasos e a pressão sobre estes e o coração.
Com o tempo, ocorre o endurecimento da parede dos vasos, podendo resultar em hipertensão arterial, alterações cardíacas e infarto. Além disso, o consumo excessivo de sal predispõe a câncer de estômago.
Resumindo:
- quanto maior o %VD de carboidratos e sódio, pior o produto;
- quanto maior a %VD de fibras alimentares, melhor;
- procure por alimentos sem gorduras trans.
A tecnologia pode te ajudar com os rótulos dos alimentos!
Se você ainda está confuso com tantas informações, um aplicativo criado por um casal de brasileiros pode ser a solução! O desrotulando traduz as informações do rótulo em uma nota de 1 a 100 que avalia o alimento e indica se ele é saudável.
Baixe no Google Play ou na App Store.
Acabaram as desculpas! Agora, o seu carrinho pode ser muito mais saudável…
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Médica oftalmologista e idealizadora do Convite à Saúde. Atualmente atende na Clínica Advision, nas especialidades de plástica ocular e cirurgia de catarata. Paralelamente, escreve e coordena o departamento de redação do portal, além de prestar consultoria na área de auditoria médica.
