Rótulos dos alimentos: o que eles querem dizer?

Mulher negra sorridente olhando o rótulo de um óleo no supermercado. Representação de como ler os rótulos dos alimentos.

Você consegue decifrar os rótulos dos alimentos? Entender se eles têm muito açúcar, sal ou gordura? Pois saiba que quando se trata de produtos industrializados, esse conhecimento é fundamental.

Todos sabemos que, para se ter boa saúde, uma alimentação saudável é fundamental. E uma das maneiras mais fáceis de se nutrir melhor é priorizar alimentos “de verdade” e evitar produtos processados. Porém, aqui e ali, esse tipo de alimento acaba indo parar no carrinho do supermercado. Tudo bem! Ninguém é de ferro…

Entretanto, na hora de escolher, fique atento à embalagem para entender o que está levando para casa. Vamos lá?

A armadilha das embalagens

As embalagens dos produtos são cuidadosamente pensadas para que ele venda! Palavras e frases como “natural”, “caseiro”, “feito em casa”, “zero açúcar” e “sem gorduras trans” não significam que aquele alimento faz bem.

Sempre cheque a lista de ingredientes no rótulo para se certificar de que quer, realmente, fazer essa escolha!

Fique atento a essas palavras e frases na embalagem, elas podem te induzir a achar que um alimento é saudável, quando ele não é:

  • Light: produtos processados para reduzir a quantidade de calorias ou gordura. Cheque se houve adição de outro ingrediente (como o açúcar!).
  • Multigrãos: significa que o produto contém mais de um tipo de grão, mas eles podem ser refinados.
  • Natural: indica que, para fabricar o produto, foi utilizado um ingrediente natural, porém ele pode ter sido ultraprocessado.
  • Orgânico: não significa que é saudável (açúcar orgânico ainda é açúcar!).
  • Sem adição de açúcar: alguns alimentos são naturalmente ricos em açúcar e, quando utilizados, podem resultar em um produto com excesso de carboidratos, mesmo sem adição extra.
  • Baixa caloria: significa apenas que o produto tem um terço a menos de calorias que a sua forma original.
  • Low fat: geralmente significa que a gordura foi reduzida e, portanto, mais açúcar foi adicionado.
  • Low carb: alimentos industrializados, mesmo que com menos carboidratos, ainda são processados e nem sempre saudáveis.
  • Integral: confira a lista de ingredientes. Se o grão integral não estiver entre os três primeiros ingredientes, sua quantidade é desprezível.
  • Glúten free: não significa que é saudável! Muitos alimentos processados e ricos em açúcar e gorduras trans são rotulados de “glúten free”.
  • Sem trans fat: significa que o produto contém menos de 0,5g de trans fats por porção. Verifique o tamanho das porções para saber a quantidade real!

(Adaptado de Healthline: How to read food labels without being tricked)

Listas de ingredientes

De acordo com a RDC nº 360 da ANVISA, os rótulos devem seguir os seguintes modelos:

1- Vertical

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Porção __ g ou ml (medida caseira)
Quantidade por porção %VD(*)
Valor enérgético …kcal …kj  
Carboidratos g  
Proteínas g  
Gorduras totais g  
Gorduras saturadas g  
Gorduras trans g  
Fibra alimentar g  
Sódio mg  
(*) % Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas

2- Horizontal

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

 

Porção __ g ou ml (medida caseira)

Quantidade por porção %VD(*) Quantidade por porção %VD(*)
Valor enérgético …kcal …kj   Gorduras saturadas …g  
Carboidratos …g   Gorduras trans …g  
Proteínas …g   Fibra alimentar …g  
Gorduras …g   Sódio …mg  
(*) % Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas

3- Linear

Informação Nutricional Porção __ g ou ml (medida caseira); Valor enérgético …kcal …kj (…%VD); Carboidratos …g (…%VD); Proteínas …g (…%VD); Gorduras totais …g (…%VD); Gorduras saturadas …g (…%VD); Gorduras trans …g (…%VD); Fibra alimentar …g (…%VD); Sódio …mg (…%VD);

 

% Valores Diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas

Consulte a cartilha da ANVISA “Você sabe o que está comendo?” para mais informações e alguns exemplos.

Tamanho da porção

Os rótulos descrevem quantas calorias e nutrientes estão presentes em uma determinada PORÇÃO DO ALIMENTO. Porém, as porções determinadas nas embalagens são, na maioria das vezes, muito menores do que o que as pessoas consomem de uma vez!

Cheque cuidadosamente a descrição, pois se a porção indicada no pacote de biscoitos for de meio biscoito, você provavelmente irá comer mais do que isso.

Valor energético

O valor energético de um produto corresponde à quantidade de energia produzida pelo nosso corpo a partir de sua ingestão.

O valor diário (VD) significa a quantidade recomendada para consumo diário daquele ingrediente.

Considerando uma dieta de 2000 Kcal/dia (quilocalorias por dia), o %VD representa a porcentagem correspondente àquele alimento.

Conheça os valores diários de referência dos ingredientes em uma dieta de 2000 kcal diárias:

Carboidratos – 300g
Proteínas 75g
Gorduras Totais – 55g
Gorduras Saturadas – 22g
Gorduras Trans – 0g
Fibra Alimentar – 25g
Sódio – 24000mg

Ingredientes

Nos rótulos dos alimentos, os ingredientes são listados na ordem de importância. Ou seja: o primeiro da lista está presente em maior quantidade e assim por diante.

Se entre os primeiros ingredientes você encontrar grãos refinados, açúcar ou gordura hidrogenada, você pode concluir que aquela opção NÃO É saudável!

Carboidratos

Os carboidratos, também chamados de açúcares, estão presentes na maioria dos alimentos industrializadas e bebidas adocicadas. Eles são responsáveis pela maioria das doenças crônicas da atualidade, desde diabetes a doenças cardiovasculares.

Como o açúcar aparece na lista de ingredientes?

Glicose
Frutose
Galactose
Lactose
Sacarose
Açúcar
Açúcar mascavo
Açúcar do coco
Açúcar cristal
Glicose de milho
Açúcar invertido
Açúcar de confeiteiro
Néctar
Xarope de malte
Extrato de malte
Xarope de milho
Xarope de milho
Açúcar bruto
Açúcar líquido
Concentrado de suco de fruta
Calda de açúcar
Dissacarídeos
Mel
Melado
Melaço
Caldo de cana
Rapadura
Dextrose
Maltose
Açúcar orgânico
Xarope de Agave
Xarope de açúcar

Proteínas

Sejam de origem animal ou vegetal, as proteínas são necessárias para a construção e manutenção de todas as células e tecidos do nosso corpo.

Gorduras

  • Gorduras totais: soma de todos os tipos de gordura encontrados nos alimentos.
  • Gorduras saturadas: provenientes de produtos de origem animal como carne, queijo e manteiga.
  • Gorduras trans: esse composto está presente na gordura hidrogenada produzida a partir de óleos vegetais (ex: margarina) e é muito perigosa para a saúde. O consumo deste tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares, promove inflamação no organismo e está associado à obesidade, diabetes e câncer.

Fibra alimentar

Presentes nas frutas e vegetais, as fibras alimentares não são digeridas pelo nosso organismo e servem de alimento para a microbiota intestinal. Quanto mais fibras presentes no alimento, melhor.

Sódio

Pessoas que consomem muito sal tendem a reter líquidos para diluir o excesso de sódio no sangue. Isto aumenta o volume de sangue nos vasos e a pressão sobre estes e o coração.

Com o tempo, ocorre o endurecimento da parede dos vasos, podendo resultar em hipertensão arterial, alterações cardíacas e infarto. Além disso, o consumo excessivo de sal predispõe a câncer de estômago.

Resumindo:

  • quanto maior o %VD de carboidratos e sódio, pior o produto;
  • quanto maior a %VD de fibras alimentares, melhor;
  • procure por alimentos sem gorduras trans.

A tecnologia pode te ajudar com os rótulos dos alimentos!

Se você ainda está confuso com tantas informações, um aplicativo criado por um casal de brasileiros pode ser a solução! O desrotulando traduz as informações do rótulo em uma nota de 1 a 100 que avalia o alimento e indica se ele é saudável.

Baixe no Google Play ou na App Store.

Acabaram as desculpas! Agora, o seu carrinho pode ser muito mais saudável…

 

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Nutrologia

Médica oftalmologista e idealizadora do Convite à Saúde. Atualmente atende na Clínica Advision, nas especialidades de plástica ocular e cirurgia de catarata. Paralelamente, escreve e coordena o departamento de redação do portal, além de prestar consultoria na área de auditoria médica.

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