Alimentos bons para os olhos visto de cima

Adriana Bonfioli

Investir numa dieta balanceada com muitas verduras, legumes, frutas, sementes e peixes é importantíssimo. Afinal, é o primeiro passo para cuidar bem do corpo todo. Felizmente, a maioria destes são, também, alimentos bons para os olhos, e é sobre isso que vamos falar hoje.

Se você quer saber, então, quais são os alimentos essenciais para a visão, é preciso entender, antes, quais são as vitaminas mais importantes.

Preparado? Então vamos lá:

Vitaminas e minerais importantes para os olhos

VITAMINA A

Participa da formação do pigmento rodopsina, presente nos bastonetes. Essas células da retina são responsáveis pela visão noturna. Além disso, a vitamina A participa da produção da lágrima, essencial para a lubrificação e transparência da córnea.

A falta de vitamina A resulta na xeroftalmia, caracterizada pelo ressecamento ocular e dificuldade de enxergar depois do anoitecer.

Alguns alimentos ricos na forma ativa da vitamina A, o retinol, são: ovos, leite e fígado. Frutas e vegetais contêm carotenóides, precursores da vitamina A, especialmente cenoura, abobrinha, batata-doce, brócolis, pimentão vermelho, espinafre e outras folhas escuras.

VITAMINA C

Entre outras funções, a vitamina C promove a saúde dos vasos sanguíneos da retina, camada do fundo do olho responsável pela visão. Tem papel antioxidante e atua contra os radicais livres que se formam nos tecidos e contribuem para a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI), e da Catarata. Além disso, auxilia na absorção de vários minerais e nutrientes, como o ferro.

Goiaba, pimentão, kiwi, laranja, brócolis, couve, abacaxi, ervilha, couve-flor e manga são alimentos ricos em vitamina C e que fazem bem para a visão.

VITAMINA E

Junto às vitaminas A e C, ela fortalece os tecidos e os protege contra os efeitos da inflamação e do envelhecimento. Nas pessoas com DMRI, essas vitaminas, junto a outros compostos como zinco, luteína e zeaxantina, são utilizadas para retardar a progressão da doença.

São exemplos de alimentos bons para os olhos e ricos em vitamina E: semente de girassol, amêndoa, avelã e outras castanhas, gérmen de trigo, manga, abacate, abobrinha, brócolis, espinafre, kiwi e tomate.

LUTEÍNA e ZEAXANTINA

São dois tipos de carotenóides, pigmento amarelo-avermelhado encontrado em várias frutas e vegetais. Na natureza, elas são responsáveis por absorver o excesso de luz nas plantas expostas demais ao sol, protegendo-as.

Nos olhos, esses pigmentos são encontrados na mácula, região da retina responsável pela visão dos detalhes. Elas protegem as células retinianas dos efeitos da luz azul.

A luteína e zeaxantina são encontradas nos ovos, carne, folhas escuras, frutas cítricas e vegetais alaranjados, todos eles alimentos que fazem bem à visão. Eles se acumulam nos olhos e no cérebro, reduzindo a inflamação e protegendo-os contra dano oxidativo.

ÔMEGA 3

O ômega 3 é um tipo de ácido graxo que forma as gorduras, essencial para o funcionamento de todas as células do organismo. Tem papel antiinflamatório e, nos olhos, protege contra a degeneração macular, olho seco e glaucoma.

As formas ativas do Ômega 3, EPA e DHA são encontradas nos peixes e no óleo de peixe, alimentos que fazem bem à visão.

ZINCO

Estudos determinaram que o ZINCO, em conjunto com as vitaminas, funciona como protetor da retina e pode reduzir a progressão da DMRI.

É um mineral importante para vários processos metabólicos que auxilia na absorção de vários nutrientes e na eliminação de toxinas do organismo, o que previne a inflamação e o dano celular.

Algumas fontes de zinco e exemplos de alimentos que fazem bem à visão são: cordeiro, peixe, carne, fígado, semente de abóbora, grão-de-bico, iogurte e kefir, cogumelos, espinafre e castanhas.

SELÊNIO

Outro importante mineral, o selênio ajuda na absorção de vitamina E, protetora contra a DMRI. Além disso, reduz a progressão da doença de Graves, enfermidade autoimune da tireoide que pode afetar a órbita e, consequentemente, os olhos.

Alguns alimentos bons para os olhos e ricos em selênio: castanha-do-pará, ovos, semente de girassol e chia, carne, aves, fígado, peixes e cogumelos.

E quais são os alimentos melhores para os olhos?

Os alimentos mais ricos nos nutrientes essenciais para a visão são:

  • Peixe
  • Carne
  • Fígado
  • Ovos
  • Leite e iogurte
  • Frutas e legumes amarelos e vermelhos: cenoura, abobrinha, batata doce, pimentão, laranja, manga.
  • Folhas verdes escuro: espinafre, couve, almeirão.
  • Frutas cítricas: kiwi, abacaxi
  • Abacate
  • Ervilha, brócolis e couve flor
  • Castanhas e sementes
  • Germe de trigo
  • Grão de bico
  • Cogumelos

E a melhor notícia é que esses super alimentos são excelentes para a saúde como um todo, não apenas para os olhos! Vamos incrementar nosso prato?

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