O prato perfeito: gráfico de pizza. Em 25% tem as proteínas, em outros 15% tem os carboidratos e nos 50% restantes tem os vegetais e as frutas.

Dra. Denise Brasileiro

O conceito de alimentação saudável é um assunto cercado de muita controvérsia. O que compões um prato perfeito? Quais são os melhores alimentos? Quais fazem mal à saúde?

Um prato perfeito deve ser colorido e conter alimentos de todos os grupos: frutas, vegetais, carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Escolha sempre alimentos “de verdade”, ou seja, em seu estado natural. Evite alimentos processados e refinados.

De uma maneira geral, a composição recomendada para uma alimentação saudável é:

Composição do prato perfeito

Os vegetais são uma grande família de alimentos ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras. Protegem contra várias doenças, incluindo as cardiovasculares e o câncer.

A quantidade diária recomendada de vegetais é de 6 a 8 porções

Infográfico porção de vegetais e frutas

É importante incluir na dieta, diariamente, a maior variedade possível de vegetais, pois cada um deles contém diferentes nutrientes. A melhor forma de fazer isso é buscando incluir muitas cores diferentes!

Alguns vegetais contêm uma quantidade maior de carboidratos e causam maior elevação da glicose no sangue. Alguns exemplos de vegetais glicêmicos são:

  • Batata Inglesa;
  • Batata doce;
  • Beterraba;
  • Cenoura;
  • Milho;
  • Ervilha;
  • Abóbora;
  • Abobrinha;
  • Mandioca.

Todos estes devem ser consumidos com moderação.

Vegetais Verdes

Vegetais Amarelos

Vegetais Vermelhos

Vegetais Roxos

Vegetais Brancos

Os carboidratos fornecem energia para o funcionamento do corpo e para a realização das tarefas diárias. Alguns alimentos ricos em carboidratos são:

  • Arroz;
  • Feijão;
  • Pão;
  • Macarrão;
  • Vegetais glicêmicos.

Sempre dar preferência aos alimentos integrais, pois contêm mais nutrientes.

As proteínas podem ser do tipo animal ou vegetal. As proteínas animais são:

  • Carnes de boi, porco e frango;
  • Ovos;
  • Peixes;
  • Frutos do mar;
  • Leite e derivados.

Entre as proteínas vegetais podemos citar:

  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Grão de bico;
  • Soja;
  • Castanhas.

É importante lembrar que as proteínas de origem vegetal não possuem as quantidades necessárias de todos os aminoácidos essenciais para o ser humano.

Em uma dieta equilibrada, é importante incluir gorduras saudáveis como, por exemplo:

  • Azeite de oliva;
  • Óleo de abacate;
  • Óleo de coco;
  • Manteiga;
  • Ghee.

A quantidade de gorduras na dieta é motivo de muita controvérsia na comunidade científica. Nós, do Convite à Saúde, acreditamos que devem ser consumidas em quantidades moderadas. Embora essenciais para a saúde, não há comprovação na literatura de que consumir um excesso de gordura traga benefícios.

As orientações nutricionais são as mesmas para crianças de qualquer idade?

A alimentação saudável de crianças de todas as idades deve incluir todos os grupos alimentares, exceto se elas apresentarem alergia ou intolerância a um alimento ou grupo alimentar. Isso pode variar de acordo com a faixa etária e a textura, quantidade e horário das refeições.

Aos seis meses devem ser introduzidas papas de frutas e sopas de legumes. A sopa deve ser amassada, nunca batida ou passada na peneira. A quantidade a ser oferecida em cada refeição deve ser proporcional ao punho fechado do bebê e este deve alimentar-se de quatro a seis vezes ao dia.

Em torno de oito meses de idade, podemos deixar pequenos pedacinhos na sopa e iniciar “finger foods” como vegetais cozidos e picados, pedacinhos de frutas e macarrão. Biscoitos adequados podem ser usados para coçar a gengiva quando os dentes começarem a nascer.

Após um ano de idade, a criança poderá comer os mesmos alimentos que a família. O leite de vaca pode ser introduzido nessa idade, sempre na forma integral. Observar se o bebê apresenta algum tipo de intolerância ao alimento.

O paladar é formado nos dois primeiros anos de vida

A variação dos alimentos nesta fase é essencial para facilitar a aceitação de diferentes sabores e novos alimentos. Se a criança recusar algum alimento, voltar a oferecê-lo após alguns dias. Muitas vezes são necessárias várias tentativas antes dela experimentar uma novidade.

Uma criança de dois anos come muito menos do que um bebê, o que muitas vezes gera confusão. O crescimento nesta fase é mais lento do que durante o primeiro ano de vida e a necessidade nutricional, menor. Inclua em cada refeição todos os grupos de alimentos, variando o máximo possível ao longo dos dias.

Entre dois e seis anos a criança é mais seletiva em relação aos alimentos e uma certa autonomia deve ser encorajada.

Dos seis aos dez anos ocorre um aumento do apetite. A criança começa a imitar os amigos, comendo o que os colegas comem.

Alimentos não recomendados para crianças

Crianças com menos de um ano não devem consumir mel pelo risco de botulismo. O leite de vaca também não é recomendado nesta fase, exceto se não houver disponibilidade de leite materno ou fórmula.

Ao introduzir alimentos sólidos, sempre observar a criança de perto para que ela não engasgue. Evite pedaços de maçã, uva, uva passa, cereais, manteiga de amendoim, pipoca, castanhas, sementes, doces arredondados e vegetais crus (pelo risco de sufocação).

Os bebês podem comer gemas de ovo 3 a 4 vezes por semana. Porém, alguns são alérgicos à clara, que não deve ser oferecida antes de um ano de idade. Neste período podem ser oferecidas pequenas porções de queijo.

Crianças não devem consumir bebidas ou alimentos adocicados. O achocolatado, por exemplo, tem enorme quantidade de açúcar e prejudica a absorção do cálcio do leite.

Gelatinas não devem ser oferecidas às crianças. Ela contém corantes artificiais extremamente alergênicos e associados a alterações do sistema imune e doenças como o Autismo.

Evite alimentos ricos em gorduras trans como bolinhos e biscoitos industrializados, sorvete, margarina, batata frita e pipoca de micro-ondas.

Evite excesso de sal e temperos fortes, refrigerantes, café, chá e chocolate.

Os embutidos (salsicha, presunto, salame, mortadela) contém nitrosamina, uma substância cancerígena de efeito acumulativo no organismo.

Planos de alimentação saudável: por que é tão difícil segui-los?

Ao se elaborar um plano nutricional, devem ser levados em consideração os hábitos familiares. A alimentação de rotina da criança deve ser analisada e, a partir deste diário, podem ser feitas as modificações necessárias. O contexto cultural da família deve ser respeitado para ter sucesso na adequação da dieta.

A aversão a novas comidas pode diminuir na medida em que a criança é exposta repetidamente ao alimento, junto com os familiares. O que os pais, avós e irmãos comem influencia diretamente no desenvolvimento dos hábitos alimentares da criança e sua relação com os alimentos.

Neofobia alimentar

Muitas famílias enfrentam a recusa das crianças em experimentar novos alimentos. Isto é uma ocorrência normal na infância e não deve ser motivo de preocupação.

Algumas estratégias para vencer este problema são:
  • Insistência: pesquisas mostram que uma criança algumas vezes tem que experimentar um novo sabor oito a dez vezes para se acostumar e passar a “gostar” dele. Não desista na primeira tentativa. Ofereça o alimento em outras ocasiões, apresentando-o de formas diferentes;
  • Bom exemplo: a criança irá se acostumar a comer o que observa no dia a dia da família. Insistir que o filho coma legumes e verduras quando ele vê os pais comendo pizza e refrigerante dificilmente funcionará;

Refeições em família: além do bom exemplo, o momento das refeições em família proporciona a oportunidade de conversar, ouvir e interagir com as crianças. Especialmente para os pequenos. Comer rotineiramente com os pais traz sensação de segurança e pertencimento à família.

Inúmeras pesquisas mostram que as crianças que têm esse hábito em casa comem mais legumes e frutas, têm notas melhores na escola e têm menor risco de obesidade. Entre os adolescentes, foram observadas melhor saúde mental e estabilidade emocional.

Neurose alimentar

Atualmente, é grande a preocupação das pessoas com a saúde e a alimentação. Em alguns casos, desenvolve-se tanta ansiedade e obsessão em torno do tema a ponto de ser considerada uma doença, a ortorexia nervosa.

Algumas mães se sentem culpadas e responsáveis pelos desafios alimentares dos filhos, a ponto de transmitir para eles toda a sua ansiedade. As crianças têm apresentado, em idades cada vez mais precoces, transtornos alimentares muito sérios como anorexia nervosa e bulimia.

Alimento é igual a amor

Especialmente na infância, as refeições em família representam um momento de acolhimento, carinho e atenção. É importante não estragar estes momentos com regras rígidas, proibições e críticas.

Hábitos de alimentação saudáveis devem ser construídos de forma progressiva e tranquila desde cedo, e adotados naturalmente por toda a família.

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