Casal sorridente preparando uma salada.

Dra. Adriana Bonfioli

Você sabe o que é uma alimentação saudável? É a dieta que fornece os nutrientes necessários para o crescimento, desenvolvimento, manutenção do metabolismo, funcionamento do sistema imune, fornecimento de energia para o corpo e hidratação.

Uma dieta balanceada contém uma variedade de vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas animais e/ou vegetais, pouca quantidade de açúcar e o mínimo possível de comidas processadas.

Os alimentos podem controlar a expressão dos nossos genes, influenciando os processos metabólicos e na saúde do organismo. Refeições saudáveis têm uma interferência positiva e pesam a balança para o lado da saúde.

Por outro lado, consumir alimentos não saudáveis resulta em excesso de peso, deficiências de vitaminas e minerais essenciais e aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crônicas como artrite, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

Vamos conhecer os princípios fundamentais para uma alimentação saudável?

1. Consumir alimentos de verdade

Consumir alimentos em sua forma natural significa submetê-los ao mínimo de processamento possível para preservar a maioria dos nutrientes e evitar a inclusão de químicos e conservantes.

Cozinhar sua própria comida, portanto, é o melhor caminho para isso. Afinal, sabemos exatamente quais ingredientes foram adicionados e a forma como ela foi preparada.

Investir em uma alimentação saudável e caseira é uma das escolhas mais importantes que podemos fazer para ter boa saúde e mais qualidade de vida.

2. Ter uma alimentação variada e que inclua todos os grupos alimentares

Cada alimento contém diferentes nutrientes. Uma dieta variada, que inclua todos os grupos alimentares e seja rica em verduras e legumes coloridos, garante o aporte de todas as substâncias importantes para o funcionamento do organismo e a prevenção de doenças.

3. Controlar as porções

A maioria das pessoas ingere uma quantidade de alimentos maior do que a necessária. Controlar o tamanho das porções e não repetir é importante, especialmente se o objetivo é perder peso.

Outra dica para manter uma alimentação saudável é comer devagar e mastigar bem os alimentos. O principal responsável pela sensação de saciedade é o paladar. Aumentar o tempo em que a comida fica na boca sendo mastigada reduz a quantidade de alimentos ingerida, já que a pessoa fica satisfeita mais rapidamente.

4. Balancear o consumo de alimentos e atividade física

Os alimentos nos fornecem a energia, na forma de calorias, necessária para nossas atividades do dia a dia. Consumir mais calorias do que gastamos resulta em ganho de peso, pois estas são armazenadas na forma de gordura.

O segredo para atingir e manter o peso adequado é balancear alimentação e exercícios. Cada pessoa tem características próprias e metabolismos diferentes. Por isso, os planos alimentares e as atividades físicas devem ser elaborados individualmente.

5. Hidratar-se adequadamente

A água não contém nutrientes, mas é considerada o alimento mais importante para a vida. A hidratação adequada aumenta a eficiência do sistema imunológico. Ela transporta os nutrientes e oxigênio, elimina toxinas do organismo, lubrifica as articulações e protege os órgãos. Além disso, ajuda na perda de peso e no controle do estresse.

6. Reduzir o consumo de açúcar e carboidratos

Os carboidratos, também chamados de açúcares, estão presentes na maioria das comidas. Quando consumidos alimentos naturais ou minimamente processados como batata-doce, cenoura, milho, feijão, arroz e frutas, diminuímos as chances de ter várias doenças e problemas de saúde.

Por outro lado, os carboidratos presentes nas comidas processadas e o açúcar adicionado aos alimentos e bebidas são responsáveis pela maioria das doenças crônicas da atualidade, desde diabetes a doenças cardiovasculares e câncer. Então, para manter uma alimentação saudável, procure diminui-los de sua dieta.

7. Reduzir o consumo de sal

Pessoas que consomem muito sal tendem a reter líquidos para diluir o excesso de sódio no sangue. Isto aumenta o volume de sangue nos vasos e, consequentemente, a pressão sobre estes e o coração.

Com o tempo, ocorre o endurecimento da parede dos vasos, podendo resultar em hipertensão arterial, alterações cardíacas e infarto. Além disso, o consumo excessivo de sal predispõe a câncer de estômago.

8. Evitar alimentos processados

As comidas processadas são preparadas utilizando processos físicos e químicos que alteram a sua composição e, algumas vezes, levam à perda de nutrientes. Elas geralmente contêm grande quantidade de gorduras trans, sal e açúcar, nocivos para a saúde.

Comidas “altamente processadas” utilizam misturas industrialmente formuladas de ingredientes de forma que, no produto final, os alimentos que fazem parte da sua composição não são reconhecidos. Alguns exemplos são: bebidas adoçadas, chips, cereais industrializados, sorvete, maionese, molhos de salada, molhos prontos para massas, ketchup e margarina.

9. Evitar aditivos, conservantes e corantes artificiais

A indústria alimentícia adiciona substâncias à comida processada com o objetivo de melhorar a sua aparência, sabor e aumentar a sua durabilidade. Algumas destas substâncias causam alergia, alterações gastrointestinais e dores de cabeça em pessoas suscetíveis.

Vários corantes artificiais são considerados carcinogênicos e poucos são aprovados, com restrições, para uso em alimentos. Vários deles, após anos de uso, foram retirados do mercado após testes comprovarem seus efeitos nocivos à saúde.

Algumas substâncias utilizadas para adicionar sabor e aroma aos alimentos podem causar alterações de comportamento. O nitrito de sódio e nitrato estão presentes nos embutidos e são utilizados para preservar a carne. Eles originam um composto chamado nitrosamina (especialmente durante a fritura), substância considerada cancerígena.

Estes são apenas alguns exemplos de perigos que podem estar escondidos nos alimentos processados.

10. Evitar gorduras trans: uma das melhores formas de manter uma alimentação saudável

A gordura hidrogenada é um tipo de gordura saturada produzida industrialmente a partir de óleos vegetais. O processo envolve a introdução de íons de hidrogênio sob pressão, de forma que o produto final seja uma gordura mais sólida e durável.

Por ter um custo muito menor do que a manteiga, este tipo de gordura está presente na maioria dos alimentos processados. O problema é que, durante o processo de hidrogenação, formam-se moléculas de gordura trans, muito perigosa para a saúde.

O consumo deste tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares pois eleva o “colesterol ruim” (LDL) e os triglicérides, reduz o “colesterol bom” (HDL) e promove inflamação no organismo. Além disso, está associado à obesidade, diabetes e câncer.

A OMS sugere que os alimentos que contém gorduras trans contenham uma advertência em seus rótulos.

11. Evitar refrigerantes

Os refrigerantes regulares contêm grande quantidade de açúcar e estão relacionados à obesidade, diabetes, alterações renais, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Além disso, essas bebidas contêm muito fosfato que, se consumido desproporcionalmente ao cálcio, provoca alterações nos ossos. Os estudos são ainda inconclusivos a respeito dos efeitos dos refrigerantes dietéticos, porém, a recomendação é que seu consumo seja limitado.

12. Evitar consumo de álcool

O consumo de bebidas alcoólicas é considerado maléfico para a saúde. O álcool é metabolizado no fígado e causa lesão das suas células, os hepatócitos. Inicialmente, ocorre um depósito de gordura no fígado e inflamação que podem progredir para cirrose e insuficiência hepática.

Os neurônios são outros tipos de células muito sensíveis ao álcool. Podem ocorrer alterações permanentes na função cerebral e demência precoce. Além disso, existem alguns tipos de câncer associados ao consumo excessivo e regular de álcool, como o de boca.

Enfim…

A opção por uma alimentação saudável é o primeiro passo em direção à saúde e a longevidade. Não é tão complicado assim. Conhecendo os alimentos, é possível fazer as escolhas certas e montar refeições equilibradas.

Com um pouco de planejamento e muita criatividade, você e a sua família podem fazer comidas deliciosas e nutritivas, todos os dias.

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